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高考体育生体育加试身体素质三项的技术动作训练指导


图示立定跳远

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两脚自然分开,两腿屈膝半蹲。两臂后摆,上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动,两脚 用力蹬地向前上方跳起,接着迅速收腹屈膝,两腿并拢,两臂后摆,小腿向前伸,脚跟 着地后,上体迅速前移,两臂前摆。

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预备动作
两脚自然开立, 上体前倾两臂举 过头顶,深吸一 口气,憋住、踮 脚重心提起。

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起跳动作
迅速下蹲成半蹲 状,双臂摆至臀 后,当两臂从后 向前上方做有力 的摆动时,两脚 用力蹬地,向前 上方跳起。

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空中动作
起跳时,当身体向前倾 的一瞬间,两侧髋关节 和膝关节迅速蹬伸,两 臂前摆,最后有力的蹬 离地面。注意做到挺胸、 展腹、展髋,使身体成 挺身姿势,达到腾空后 的最高点。

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落地动作
准备落地时,两腿屈膝 高抬,上体前倾,在脚 触沙坑前,两腿尽量向 前伸直,此时上体不应 过分前倾。两臂由上经 前向下方摆,脚触沙坑 后及时屈膝,使身体重 心向下,支撑点前移。

图示侧向原地推铅球动作要领

推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方 向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向, 挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约 40-42 度角左右推出。球离手时手 腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。 球出手后,,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持身体的 平衡。 持球动作:握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑 在球的两侧,以防止球的滑动和便于控制出球的方向。手腕背屈,掌心不触球。

身体左侧对投掷方向, 转蹬右腿, 左腿用力支 两脚左右开立比肩稍 宽, 左脚尖指向斜前方 并与右脚弓在一直线 上; 右膝弯曲, 上体向 右倾斜扭转, 重心落在 右腿上; 左臂微屈于胸 前, 使球的垂直线离开 右脚外侧, 以加长用力 距离和拉紧左侧肌肉。 撑, 向前推转右髋, 上 体保持原来姿势,低 头、投掷相反方向。

继续转蹬右腿, 左腿微 屈用力支撑。 形成一个 “侧方形”姿势, 接着右 腿继续转蹬,左腿支 撑,转至正对投掷方 身体形成一个“反弓 形”姿势

两腿向上蹬伸,提髋、 拔腰、挺胸、头后仰, 固定左肩, 右手迅速向 前上方推伸, 甩腕、 拨 指,球沿 40 度方向飞 尖, 右手指拨球后向右 外侧, 完成最后用力动 作。

向。 挺胸, 目视前上方, 出, 两腿充分蹬直到脚

缓冲落地:球出手后,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量, 以维持身体的平衡。

图示短跑的专门练习及蹲踞式起跑、加速跑、途中跑、终点跑的动作要领

高抬腿跑(如图) 上体正直或稍前倾,身体重心提高,大腿高抬与躯干约成 90 度角,然后积极下压,膝关节放松 小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。

小步跑(如图) 身体稍前倾,大腿抬起与水平线约成 35-45 度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿顺下压的惯性 前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作,小 步跑要求步幅小,频率快而放松。放松,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展, 骨盆前送,两臂前后摆动配合两腿动作。

后蹬跑(如图) 上体稍前倾,支撑腿后蹬充分蹬直,而摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压,用前脚 掌着地,两臂前后摆动配合两腿动作。

车轮跑(如图) 上体正直,大小腿折叠前抬,脚跟接近臀部,大腿前抬与躯干约成 90 度角,然后大腿下压,膝 关节放松,小腿顺势摆出后脚积极着地,两臂配合两腿的动作。

起跑技术 起跑技术包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”(或“跑”)三个阶段。 听到“各就位”口令后,做 2 3 次深呼吸,轻快地走到起跑线前,两 手 撑 地 , 拇 指 和 四 指 ( 分 开 呈“ 八 ”字 状 )拇 指 食 指 紧 靠 起 跑 线 并 撑 地 面 ,两 臂 伸 直 ,两 手 间 距 比 肩 稍 宽 ; 两 脚 依 次 站 好 ,有 力 脚 前 放( 离 起 跑 线 一 脚 半 左 右 距 离 ) 、后 膝 跪 地 ,膝 盖 与 前 脚 足 弓 并 齐 ,两 腿 之 间 间 隔 10 厘 米 ;手 指 成 拱 形 地 做 弹 性 支 撑 ,脚 与 躯 干 保 持 在 一 直 线 上 。 身 体 重 量 均 衡 地 落 在 两 手 、 前 脚 和 后 膝 关 节 之 间 。颈部自然放松,两眼视前下方约 40 50 厘米处,注意听“预备”口令(如图之 1) 听到“预备”口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心向前上方 移动,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定,其 重 心 投 影 点 距 起 跑 15~20 厘 米( 肩 部 的 水 平 线 超 过 起 跑 线 ) 。臀 部 抬 起 稍 高 于 肩 ,使 两 小 腿 趋 于 平 行 ,注意力高度集中。(如图之 2)。 听到枪声, 两手迅速推离地, 两臂屈肘有力地作前后摆动, 两腿迅速蹬地, 使身体向前上方运动, 前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。(如图之 3、4)

起跑后的加速跑 加速起跑后的跑是从后腿蹬离地面,到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力, 在较短距离内尽快地获得高速度。

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地(如图之 2、3)。第一步的着地应尽量靠近 身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动。 起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐 渐合拢到假定的一直线两侧(如图)。

加速跑的距离,一般约为 25-30 米。

途中跑 途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的 膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋、膝 和踝关节,蹬离地面(如图)形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。 *腾空阶段 小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作。与 此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸 展,准备着地。 *着地缓冲阶段 着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。

终点跑 终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。 终点跑的技术,要求在离终点线 15-20 米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力 量。在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线(如图),并跑过终点,然 后逐渐减慢跑速。


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