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高中体育特长生身体素质训练计划

第一周 星期一 一、准备活动:1、慢跑热身;2、柔韧性活动: 二、协调性练习(间歇 30 秒) 弓箭步转体(两臂侧平举或上举) 10 秒一组 3 组

立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身 180°) 15 次一组 3 组 屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚) 快速后退跑(听信号转体 180°,快速后退跑) 三、耐力练习 2000 米跑 放松跑 800 米 四、反应速度练习(间歇 30 秒) 站立式起动(听口令快速起动 10-15 米) 站立式转身起动(背对跑动方向) 每组 3 次 3 组 每组 3 次 3 组 2组 1组 10 次一组 3 组 15 米、计时 5 组

原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令 快速起动 10-15 米) 每组 3 次 3 组

原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动 10-15 米) 每组 3 次 3 组 五、放松练习

星期二 一、准备活动

二、耐力练习 8000-10000 米负重越野跑 三、力量练习: (间歇 3 分钟)腿部力量 肩负同伴半蹲起 肩负同伴坐蹲起 肩负同伴深蹲起 15 次一组 4 组 12 次一组 4 组 10 次一组 4 组

有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量 增加,次数减少,反之) ,负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次 练习完成后接一次快速跑。 负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高) 12 次一组 4 组 蛙跳 收腹跳 纵跳(伸踝跳) 四、放松练习 10 次一组 4 组 20 次一组 3 组 30 次一组 3 组

星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习(间歇 30 秒-3 分钟) 碎步接快速跑 碎步接转身快速跑 碎步 5 秒 5 次 碎步 5 秒 5 次

障碍跑 (设置多种障碍, 障碍多为小且低的, 快速、 灵敏的通过障碍,

可采取多种方式通过) 折返跑

8组 5 米折返跑 5 次折返 4 组 10 米折返跑 3 次折返 4 组 5 米、10 米折返跑 4 组

跳起转体(跳起空中转体 180°或 360°落地) 5 次一组 4 组 三、一般耐力 慢跑 2000 米 1 组 四、速度耐力练习(间歇 3 分钟) 距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑) 距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑) 时间间歇跑(快速跑 30 秒,慢跑 30 秒为一组) 持续快速跑 300 米 3 次 600 米 2 次 900 米 2 次 1000 米 1 次 五、放松练习 田径场 4 圈 田径场 4 圈 4组

星期四 一、准备活动 二、灵敏性练习(间歇 30 秒) 小步跑 10 米接加速跑 3组

高抬腿 10 米接加速跑 后蹬腿跑

3组 10 次一组 3 组

牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速 30-40 米) 5组 上坡跑全速 30-50 米 三、臂部力量练习(间歇 1 分钟) 窄握引体向上 宽握引体向上 俯卧撑 头前、 头后各 4 次一组 4 组 头前、 头后各 4 次一组 4 组 快速 15-20 次一组四组 持续 60 次一组 1 组 斜上推举 每次练习完成后做加速跑 四、腰部力量练习(间歇 1 分半) 负重仰卧起坐 负重半仰卧起坐 仰卧两头起(手和膝盖伸直) 俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓) 仰卧举腿 每次练习完成后做快速跑 五、放松练习 60 次一组 3 组 50 次一组 3 组 25 次一组 3 组 30 次一组 3 组 30 次一组 3 组 10-25 次一组 4 组 6组

星期五

一、准备活动 二、灵敏性练习 高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接 10 米加速跑 俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接 10 米加速跑 10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 上坡跑 三、耐力练习 3000 米 1 组 四、速度练习 30 米 40 米 50 米 60 米 80 米 150 米 单足跳 30 米 蛙跳 十级蛙跳 80 米蛙跳 (间歇 30 秒) 五、放松练习 半蹲 3 组 全蹲 3 组 6组 5组 4组 3组 2组 2组 左右各 3 组共 6 组 4组 4组 4组 4组

星期六

一、准备活动 二、耐力跑 定时跑 30 分钟 实心球投掷练习(前抛、后抛) 三、放松练习

调整状态

第二周 星期一 一、准备活动 二、耐力练习 越野跑 40 分钟

三、反应速度练习(间歇 30 秒-1 分钟) 站立式起动 站立式转身起动 原地碎步起动 原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑) 前滚翻起跑(做前滚翻接 20 米快速跑) 每组 3 次 3 组 每组 3 次 3 组 每组 3 次 3 组 3组 3组

动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出) 反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相 反的动作) 四、放松练习

星期二 一、准备活动 二、灵敏性练习(间歇 30 秒) 弓箭步转体(两臂侧平举或上举) 10 秒一组 3 组

立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身 180°) 15 次一组 3 组 屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚) 10 次一组 3 组

快速后退跑(听信号转体 180°,快速后退跑) 三、腿部力量练习 肩负同伴半蹲起 肩负同伴坐蹲起 肩负同伴深蹲起 负重杠铃行进间弓步 每次间歇 3 分钟 每次练习完做 20 米快速跑 负重蛙跳(身穿沙背心或是戴沙护腿) 负重半蹲跳 负重纵跳 每次间歇 30 秒每种练习间歇 3 分钟 四、放松练习

15 米计时 5 组

15 次一组 4 组 12 次一组 4 组 10 次一组 4 组 10 次一组 4 组

10 次一组 4 组 10 次一组 4 组 20 次一组 4 组

星期三 一、准备活动 二、调整练习 实心球练习(前抛、后抛) 三、速度耐力练习 100 米+300 米+500 米为一组 3 组 每单个练习间歇 1 分钟,每组间歇 3 分钟 300 米 4组

600 米 900 米 每次间歇 3 分钟 全力 1200 米 四、放松练习

2组 2组

1组

星期四 一、准备活动 二、灵敏性练习(间歇 30 秒) 小步跑 10 米接加速跑 高抬腿 10 米接加速跑 后蹬腿跑 3组 3组 10 次一组 3 组

牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速 30-40 米) 5组 上坡跑全速 30-50 米 三、力量耐力练习 手倒立(每组做手倒立动作保持静止 2-4 分钟,4 组,每组间歇 5 分 钟) 马步(每次做马步保持静止 1-3 分钟,4 组,每组间歇 5 分钟) 长距离跳跃(连续 100 米蛙跳 1 组,100 米半蹲跳 1 组) 间歇 5 分钟 四、放松练习 6组

星期五 一、准备活动 二、一般耐力 越野跑 40 分钟 三、臂部力量练习(间歇 1 分钟) 窄握引体向上 宽握引体向上 俯卧撑 头前、 头后各 4 次一组 4 组 头前、 头后各 4 次一组 4 组 快速 15-20 次一组四组 持续 60 次一组 1 组 斜上推举 每次练习完成后做加速跑 四、腰部力量练习(间歇 1 分半) 负重仰卧起坐 负重半仰卧起坐 仰卧两头起(手和膝盖伸直) 俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓) 仰卧举腿 每次练习完成后做快速跑 五、放松练习 60 次一组 3 组 50 次一组 3 组 25 次一组 3 组 30 次一组 3 组 30 次一组 3 组 10-25 次一组 4 组

星期六

一、准备活动 二、灵敏性练习 高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接 10 米加速跑 俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接 10 米加速跑 10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 上坡跑 三、耐力练习 2000 米 1 组 球类比赛 4组 4组 4组 4组

以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练


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