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“体育高考初始训练周计划”体育工作计划

周一:强度:大运动量:中课任务:发展速度,提高快速奔跑能力课内容:1 慢跑+柔韧性练 习:35min2 跑的专门练习:3 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3 组 4 计时跑:30MX4 组,60MX3 组 5 立定三级跳远:10 次周二:强度:中运动量:中课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min2 抓、挺举:4 栏架练习:栏间垫步走 12 次,双脚跳栏 10 次 5 推铅 球:10~15 次周三:强度:小运动量:大课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能课内容:1 慢跑 +柔韧性练习:35min2 跑的专门练习:3 弯道跑:40MX(6~8)次 4 波浪跑:400MX3 圈 X3 组 5 短 助跑水平单足跳:20MX3 组周四:强度:大运动量:小课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min2 跑的专门练习:3 高抬腿走:100MX24 后蹬跑:100X25 垫步 车轮跑:100X26 行进间加速跑:40MX460MX37 沙坑收腹跳:25 次 X3 组周五:强度:中运动量: 中课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min2 跑的专门 练习:3 负 30%杠铃弓步走:30MX4 组 4 负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30 次 X3 组 5 负橡皮 带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各 30 次 X3 组 6 推铅球:周六:强度:小运动量:大课任务: 发展一般耐力,提高心肺功能课内容:1 越野跑:5000M2 伸展性练习:30min3 立定三级跳远;10 次 4 背肌:20X2 组 5 直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组周日休息每月每周每日的训练计划均 不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。以上周训练计划仅供参 考,欢迎交流及批评指正!(福建省莆田第五中学体育组陈少华)