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各种运动能量消耗表

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<活动 60 分钟所耗的热量>

逛街 110 卡

游泳 1036 卡

骑脚踏车 184 卡

泡澡 168 卡

开车 82 卡

烫衣服 120 卡

打网球 352 卡

洗碗 136 卡

看电影 66 卡

爬楼梯 480 卡

溜狗 130 卡

洗衣服 114 卡

郊游 240 卡

打扫 228 卡

跳有氧运动 252 卡

跳绳 448 卡

打拳 450 卡

午睡 48 卡

念书 88 卡

跳舞 300 卡

工作 76 卡

慢走 255 卡

打高尔夫球 186 卡

快走 555 卡

看电视 72 卡

慢跑 655 卡

打桌球 300 卡

快跑 700 卡

骑马 276 卡

体能训练 300 卡

滑雪 354 卡

健身操 300 卡

插花 114 卡

练武术 790 卡

买东西 180 卡

仰卧起坐 432 卡

各类活动消耗热量

选择运动项目的时候,应该注意一些可以活动全身肌肉的运动,例如:快走、慢跑、打 网球、游泳等,同时要持之以恒,才能够达到运动健身的功效喔!

提醒你, 各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系, 如果你想用运动减肥, 每项运动的时间应该超过 20 分钟以上,这样才能够真正地达到运动减重的效果。

以下是一般活动消耗热量一览表:

活动项目 大卡 每公斤 每小时

上楼梯

10.0 ~ 18.0

下楼梯

7.1

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骑脚踏车 (8.8 公里/小时) 3.0

步行 (4 公里/小时)

3.1

快步走 (6.0 公里/小时)

4.4

划船 (4 公里/小时)

4.4

游泳 (0.4 公里/小时)

4.4

跳舞 (快)

5.1

羽毛球

5.1

排球

5.1

乒乓球

5.3

网球

6.2

攀岩 (35 公尺/小时)

7.0

骑脚踏车 (20.9 公里/小时) 9.7

划船比赛

12.4

跑步 (16 公里/小时)

13.2

以下是以体重 68 公斤,运动一小时为例计,

其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功。

爬楼梯 1500 级(不计时)

250 卡

快走(一小时 8 公里)

555 卡

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快跑(一小时 12 公里) 700 卡

单车(一小时 9 公里)

245 卡

单车(一小时 21 公里)

655 卡

有氧运动(轻度)

275 卡

舞池跳舞

300 卡

健身操

300 卡

网球

425 卡

桌球

300 卡

慢走(一小时 4 公里)

255 卡

慢跑(一小时 9 公里)

655 卡

游泳(一小时 3 公里)

550 卡

单车(一小时 16 公里)

415 卡

有氧运动(中度)

350 卡

体能训练

300 卡

走步机(一小时 6 公里)

345 卡

跳绳

660 卡

15 项运动热量消耗统计

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注意:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗 7700K 热量(另一种说法是七千二百卡),爱减 肥的同志们(尤其是年轻的女同志),请自己算算看。

游泳:每 30 分钟消耗热量 175 卡。

它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还 有利于病人恢复健康, 妇女生育后恢复体形, 对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径:每 30 分钟可消耗热量 450 卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球:每 30 分钟消耗热量 250 卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。

自行车:每 30 分钟消耗热量 330 卡。对心肺、腿十分有利。

滑水:每 30 分钟消耗热量 240 卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作 用。

慢跑:每 30 分钟消耗热量 300 卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热 量越大。

散步:每 30 分钟消耗热量 75 卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动 关节和有助于减肥。

滑旱冰:每 30 分钟消耗热量 175 卡。可增强全身灵活性和部力量。

跳绳:每 30 分钟消耗热量 400 卡。这是一项健美运动,可改善人的姿态。三十五岁以 上的人跳绳不可过于激烈。

网球:每 30 分钟消耗热量 220 卡。这是项激烈运动,它能够锻炼心肺功能,锻炼灵活 性。

乒乓球:每 30 分钟消耗热量 180 卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和 协调性。

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排球:每 30 分钟消耗热量 175 卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。

附:成人每日需要的热量

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量+消化食物需 要的热量

消化食物需要的热量 = 0.1 x( 人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量 )

成人每日需要的热量 = 1.1 x( 人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量 )

人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式

女子

18- 30 岁 14.6 x 体重(公斤) + 450

31- 60 岁 8.6 x 体重(公斤) + 830

60 岁以上 10.4 x 体重(公斤) + 600

男子

18- 30 岁 15.2 x 体重(公斤) + 680

31- 60 岁 11.5 x 体重(公斤) + 830

60 岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数 表

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活动强度 活动内容 活动强度系数

极轻 驾驶,看电视,打字,玩牌,坐,站,躺,看书等 0。2

轻 打扫房间,短距离散步,打高尔夫等 0。3

中等 重的家务活,网球,羽毛球,滑雪,溜冰,跳舞等 0。4

重 重体力劳动,运动,篮球,足球,爬山等 0。5

热量的来源:

脂肪、蛋白质、碳水化合物

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

· 热量的单位:

千卡 Kilocalorie/千焦耳

1 千卡 = 4.184 千焦耳

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