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实用篮球训练300例


实用篮球训练300例

第一章:体能训练
第一节 热身运动

适当的热身运动是为球员训 练和比赛做准备。 每次热身运动都应该包括静 力性和动力性伸展运动。一 次完整的篮球热身活动需要 20-30分钟时间,并经历三 个阶段。

1. 第一阶段:一般性的热身运动。球员用

5-10分钟时间,可通过慢跑跳绳和艺 术体操上身体发热,直至身体开始出汗。 2. 第二阶段:全身性的伸展运动,用1012分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。 3. 第三阶段:包括动力性伸展运动和多种 变向跑,原地的各种拉伸练习和专项移 动练习。经过5-7分钟的活动以后,球 员已经为接下来的训练和比赛作好了充 分身体准备

一:伸展运动
? 伸展运动的目的是扩大
身体某个部位的活动范 围。伸展训练能帮助球 员提高体能和速度,并 缩短肌肉恢复时间,减 少肌肉紧张度是球员在 心理和生理上为训练和 比赛作好准备。伸展运 动可以减轻球员肌肉拉 伤肌腱扭伤或因肌肉疲 劳而造成的其他损伤, 减轻一般性的肌肉酸痛 和痉挛。

? 伸展运动的顺序非常重
要。通常情况下先从中 心部位开始,即背部臀 部和大腿后侧肌群。通 过拉伸这些肌肉群能够 影响身体其他部位的肌 肉群,使全身的灵活性 得以发挥到极致。首先 拉伸大的肌肉群是相对 较小的肌肉群灵活性发 挥出更大的潜能。

躯干和下肢
1. 背部(躯干) 2. 臀部(骨盆部位) 3. 大腿后侧的肌群 4. 股四头肌 5. 腓肠肌及踝脚

练习1 侧开立压腿
? 侧开立 ? 膝盖稍稍弯曲,脚尖向外成45度角 ? 慢慢弯腰,胸贴向右膝,两手触右脚 ? 背部保持平直 ? 作拉伸动作,直到感到大腿后肌群被拉紧 ? 坚持15秒,重复2次

练习2

侧开立下压

? 侧开立 ? 膝盖稍稍弯曲,脚尖向外 ? ? ? ?
45度角 慢慢提前去屈,双手尽可 能触地 背部保持正直 作拉伸动作,直到感到大 腿后侧肌群被拉紧 坚持15秒,重复两次

练习3
1. 2. 3. 4. 5. 6.

弓箭步侧压
侧开立 面向前,慢慢向左成弓箭步 直背,两脚成45度角 左膝移动不能超出左脚尖 右脚尖向上(脚尖勾起,脚 后跟着地) 坚持15秒,换腿,重复两次

练习4

韧带拉伸

? 侧开立 ? 右腿交叉至左腿前,膝盖
稍稍弯曲 ? 慢慢弯腰,双手够右腿的 踝关节 ? 换腿重复拉伸动作,坚持 15秒,重复2次

练习5 坐式腹股沟拉伸
1. 坐直,脚底相对,膝盖外展,双手握

2. 3. 坚持15秒,重复两次

脚,双肘下压两膝盖 压至大腿内侧(腹股沟)感到被拉紧

练习6

仰卧单膝及胸拉伸

1. 仰卧 2. 一条腿膝盖稍稍弯曲,可以用一条毛巾放 3. 4. 5.
在膝盖下 慢慢将另一条曲膝拉至胸前,直到感觉肌 肉被拉紧 换腿,重复上述拉伸 坚持15秒,重复两次

练习8

交叉拉伸

1. 仰卧,大腿后肌群拉伸姿势,慢慢交
叉两腿,尽量拉到90度位置 2. 用脚尽量够手 3. 注意拉伸时双肩展平,坚持15秒 4. 换腿,重复两次

练习9 侧臀肌拉伸
?
15 换 秒肌直抱 背 地背 右 过仰 腿 拉到住 部 , 踝 左卧 , 紧感左 保 双 放 膝, 重 ,觉腿 持 肩 在 右 复 坚到慢 平 , 右 腿 两 持左慢 直 头 膝 交 次 臀拉 贴 上 叉 ,

? ?

? ?

?

练习10

交叠拉伸

1. 坐直,右手放在身后,将头和双
肩稍向左转 2. 左腿伸直 3. 将右腿弯曲跨过左腿,用左肘将 右膝推过身体,直到感觉右臀肌 和躯干被拉伸,坚持15秒 4. 换腿,重复两次

练习11 前弓步
? ? ? ?
直立,右腿向前跨出成弓箭步 右膝盖向前顶并超过脚后跟 向前推压 坚持15秒,换腿,重复两次

练习12

直立伸拉股四头肌

1. 直立 2. 左手提起左脚,将脚跟拉向臀部 3. 向前提左臀,拉伸臀屈肌 4. 坚持15秒,换腿重复两次

练习13 直立拉伸股腓肠肌
1. 直立,左弓步,双手向前扶墙,支撑身
体 2. 将右腿的脚后跟向前压,同时保持直腿 3. 坚持15秒后屈腿,重复,在坚持15秒 4. 换腿,重复两次

练习14 侧踢腿
? 面壁或者扶栏杆,身体离墙0.5-1米 ? 膝盖稍稍弯曲,侧摆右腿,向左摆右腿
时臀部相应转动,尽力踢腿,直到感到 大腿后侧肌群被拉紧。头部随着转动 ? 单次踢腿10次,换腿重复 ? 如果感到不适,可适当减小动作副度

练习15

前后踢腿

? 侧身对墙,右手扶墙或者栏杆 ? 膝盖稍稍弯曲,摆正姿势,不要含胸或屈背 ? 通过右手和左腿保持平衡,上摆右腿,使之与
? ? ?
地面平行 如同前踢腿,然后向后摆腿 开始时动作幅度较小,适应后加大力度和速度 单次练习10次,换腿重复练习

练习16 小步跑
? 摆正身体(肩 臀膝盖脚踝呈直 ?
线),右膝盖稍稍弯曲,前脚掌 着地,尽力提踵 两脚快速依次交替用前脚掌蹬 离地面,蹬地时膝盖稍稍弯曲, 落下时应用前脚掌着地,不能 用全脚掌着地 右脚蹬离地面时,左脚应从前 滑过地面

?

练习17 高抬腿跑
1. 两膝交替,上抬至胸部 2. 手臂大幅度摆动,抬右膝屈至左臂,
右臂摆至身后,反之亦然 3. 抬腿时稍勾脚尖(脚跟向下,脚尖向上) 4. 脚掌落地时一定要用前脚掌着地,而 不是以全脚掌着地 5. 向前做练习100米,重复练习

练习18

车轮跑

1. 两膝交替,上抬至胸 2. 当膝盖抬高时,伸开退 3. 当推伸开时,用力下压大腿 4. 两腿交替进行 5. 向前做练习100米,重复练习

练习19 后踢臀跑
1.向前跑时,屈膝收小腿 2.尽力用脚后跟踢臀 3.保持大腿垂直于地面,在脚后
跟踢臀的过程中绷直脚尖 4.向前做20米,重复练习

练习20 交叉步移动
? 侧移动,转动臀部,使右腿交叉移到左

? ? ? ?

腿前 左腿向侧迈步 右腿交叉至左腿后 快速前进30米,重复练习 换方向,并换腿移动,重复练习

练习21

坐压

? 坐下,两腿分开呈V
? ? ?
字形 同伴用手均匀缓慢地 向下压练习者的后背 练习者应从臀部开始 向前压,保持直被 这项伸展练习应该完 成右中左三方向

练习22 后退跑

1. 两脚交替后腿跑 2.后退步幅尽可能的大 3.跑30米,重复练习

练习23 单腿压胸
复练 练习 习 秒 , 换 腿 重

3.
10

将向同 其臀伴 膝部将 盖方练 压向习 向下者 胸压的 ,脚

2.

弯练 曲习 ,者 抬仰 腿卧 , 单 膝

1.

练习24 仰卧压膝
1. 练习者仰卧屈双
膝 2. 同伴双手置于练 习者的脚底,向 下压,尽力使膝 盖触胸 3. 练习10秒,重复 练习

练习25

侧压腿
1. 仰卧,两肩胛骨
着地,单腿屈膝 向身体的另一侧 上抬,尽力触胸 2. 换另一条腿重复, 每条腿做两次, 每次20秒

练习26 单腿拉伸
1. 练习者仰卧 2. 左腿伸直,同伴
抓住练习者次, 每次坚持20秒 3. 右脚后跟,向上 提腿,拉伸大腿 后肌群 4. 每条腿做两

练习27 梨状肌拉伸
1. 同伴用右手握住练习者 2. 3.
的小腿,左手将右小腿 推向练习者胸部 每条腿做两次,每次持 续20秒 练习者仰卧,左腿伸直 抬起,与上身呈90度角, 提起右腿屈膝搭在左膝 上部

练习28 被动交叉拉伸
1. 练习者仰卧,肩胛 2. 3. 4.
骨放平,双臂平展 同伴慢慢提起练习 者的右腿,搭在左 腿上 左腿不动,右腿搭 在左腿时,两腿成 90度角 每条腿做两次,每 次持续20秒

练习29 碟状肌拉伸
1. 练习者仰卧,两
腿屈膝外展,脚 底相对 2. 同伴向地面用力 压练习者两膝 3. 做两次,每次持 续20秒

练习30 单腿股四头肌拉伸
1. 练习者俯卧,后
弯曲右腿,左腿 伸直 2. 同伴将左手按在 练习者的臀部, 右手握住右踝部 慢慢下压 3. 每条腿做两次, 每次坚持20秒

练 双手扶在脑后 习 2.同伴站于练习者的 胸 肌 拉 伸 31

1.练习者坐站或跪立,
身后,双手抓住练 习者的上臂,用力 向后压双肘 3.做两次,每次坚持 20秒

练习32

双肩及二头肌拉伸

1. 练习者坐跪或者站立 2. 练习者双臂向后伸直,掌心向上,同伴双手

3.

抓住练习者的两只手腕,手掌向上,双臂上 抬,直至练习者感到拉伸 做两次,每次坚持20秒

二 放松运动
? 放松运动是指队员在训练结束后进行的 5?
10分钟小运动量活动。 放松运动是使队员的肌肉得到恢复,身体 恢复到放松状态。我们推荐使用针对腰部, 大腿后肌群,股四头肌和其他肌肉群的伸 展运动 。包括篮球在内的许多运动项目是 无氧运动,在高强度的训练之后肌肉会产 生大量地乳酸。因此运动员为自身健康和 运动寿命考虑,不许做好热身运动和放松 运动。

放松运动一般包括:

1.放松跑(3分钟) 2.腹部运动( 3分钟) 3.伸展运动(5-10分钟) 4.罚球(5-10分钟)

第二节



量练习

? 专为篮球运动设计的力量训练能
够提高球员的竞技水平,减少受 伤几率,并使他们保持旺盛的斗 志。球员通过提高力量速度柔韧 性灵活性及速反应能力,可以大 大提高再不赛场上技能的发挥。 由于肌肉和韧带组织的力量得到 增强,关节的活动范围加大,因 此球员不容易受伤。

练习33: 屈腿悬垂举腿
1. 双手正握杠,比肩
稍宽,上身放松 2. 上抬双膝至胸部, 抬升幅度越大,越 能锻炼腹肌。

练习34 :直腿悬垂举腿
1. 双手握杠,比肩稍宽,
上身放松。 2. 上抬双腿,尽量用双脚 触杠。抬腿时送胯,保 证腹肌得到最大程度的 锻炼 3. 坚持1-2秒后放下双腿 注意:放下双腿一定要慢, 避免身体摇摆。练习过 程中双腿可以稍稍弯曲。

练习35:屈膝举腿仰卧起坐
1. 仰卧屈膝,双腿抬离
2. 3.
地面。 快速将双肩抬离地面, 再回到起始位置 做动作要快,注意颈 部和肘部不要用力。 只腹肌用力

练习37:仰卧起坐
1. 直体仰卧,双手置于大
腿的侧旁。 2. 収腹,上身慢慢抬离地 面,双手随身体运动在 大腿上滑动。 3. 坚持1-2秒,回到起始 位置。

练习38:

举腿转体仰卧起坐

1. 仰卧,双腿离地,膝关节于髋关节
成直角,双手置于脑后。 2. 抬双肩,离地30-45厘米,用左肘触 右膝,再用右肘触左膝(快速重复 练习)

练习39:屈膝转体仰卧起坐
1. 屈膝仰卧,双手置于脑后。 2. 稍稍抬肩,用左肘够右膝,(不触及),坚持

1-2秒钟,慢慢回到起始位置,用左肘够左膝, 重复练习。

练习40 直膝举腿仰卧起坐

1. 仰卧,双腿向上伸直 2. 用双手快速够脚尖,重复动作时
注意不要将背部完全贴回地面。

练习41

仰卧收腹举腿

1. 仰卧屈膝,双脚落地,双臂置于体侧,手
掌向下。 2. 抬高双膝至胸部,腰部离地。双膝抬至最 高处时,弯脊柱可以更好的锻炼腹肌。 3. 放下,重复练习

练习 51
1. 2.
3.

踏板练习

4. 5.

(使用杠铃,哑铃或无器械) 先把杠铃放在肩上,也可以 双手体侧持哑铃。 右腿跨上板凳或平台,然后 左腿也跟着跨上,身体成站 立姿势板凳或平台的高度应 使你在跨上去时大腿与地而 保持平行、 控制好身体平衡,先右腿跨 下,然后是左腿,回到起始 位置, 换腿重复练习。

练习 52

前弓步
1. 2.
3.
(使用哑铃、杠铃或无器械) 手持哑铃,也可以无器械或肩扛 杠铃成站立姿势。 向前跨—步,头、肩、躯干保持 正直。 向前跨出的时候,保持身体平 衡.肩部和臀部保持原姿势,且 大腿与地面保持平行。 后腿尽可能伸直、膝盖不要碰刮 地面: 退回原位,恢复开始姿势。 换一条腿做同样练习,反复交替 练习一定的组数

4.
5. 6. 7.

练习 53

侧弓步(使用哑铃、杠铃或无器械)

1. 2.

3. 4.

两手持哑铃,放于身体两侧 或前侧,以站立姿势开始。 向侧跨步,头、肩、躯干保 持正直,大腿几乎与地面平 行,后腿稍微弯曲。 退回原位,恢复开始姿势, 换一条腿做同样练习,反 复练习多组。

练习 54

腿部伸展

1.

2. 3.

背靠椅垫坐于器械上,两 膝放 在坐 垫的边缘,留有 移动空间。膝关节要小于 90 度,至少保持小腿与地 面垂直 ( 小腿不能太靠后, 否则会压迫膝关节 ) ,两手 可以抓住手柄 慢慢抬腿,直到 腿充分 伸 直。 有控制地把腿放回原位

练习 55

站立单腿 屈

? 1. 开始姿势:脚后跟贴着滚垫,大 ? ? ?
腿贴着支撑垫。 2 .小腿向后抬起,大腿始终贴着 支撑垫,脚后跟尽可能地向臀部抬。 3 .有控制地把腿放回, 呈开始 时 的直腿站立姿势,这时大腿仍然贴 住支撑垫。 4 .两条腿轮换练习,确保两条腿

都得到锻炼。

练习 56 器械内收肌练习
? 1. 呈坐立姿势,两腿外展,膝盖靠
着垫板,两手握住手柄,调整好姿 势,使身体尽量 舒展。 2 两 膝盖慢慢靠拢,直到两个垫板 靠在一 起,然后慢慢地 放回到起 始位置: 注:此项练习可以用中速皮带轮、 缆绳或皮管等进行。

?
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练习 57

器械外展肌练习

? 1 .开始姿势:两腿并拢,椅垫稍

?
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高,使膝关节大于 90o ,两手握住 手柄。 2 .双腿慢慢外展,尽可能外展到 最大限度。 3 ,回到开始姿势。 注:此项练习可以用单速皮带轮、 缆绳或皮管等进行。

练习 58

直立提踵

? 1 站在平台上 , 双肩放置两个垫子,身
体直立,小腿拉伸,脚后跟下沉。可 以无负荷练习,也可负重练习,双脚 或单脚均可 . ? 2 .尽可能踮起脚尖,坚持数秒 , 仅用 踝关节屈伸。

? 3. 回到起始位置,停顿数秒。

练习 59

俯卧挺身

1. 2. 3. 4.

将脚后跟放在脚垫下, 大腿放在腿垫上,留出 足够的俯身空间。 在起始位置时 , 上体垂 直向下, 双于置于 头 抬起上体,直至与地面 平行或略高于腿垫、 抬起和下降阶段都要加 以控制,挺身时不要过 度收缩腰部肌肉 .

练习 60

直腿拉 ( 杠铃或哑铃 )

1. 2. 3.

开始姿势:直臂体前抓杠, 两手间的握杠距离与髋部同 宽。 膝盖伸直或稍弯,慢慢直背 俯身,将杠铃沿腿部下放到 脚背,不要弓背。 直背慢慢回到起始位置,不 要快放快起。

第三节 弹跳力训练
? 弹跳力训练包括跳、连跳、全力跳跃和单腿跳等练习。弹跳力训
练虽然只是身体训练 , 但其对球员的赛场表现举足轻重。篮球比 赛是动态变化的,因此。球员必须不断地调整自己的位置,以适 应比赛的需要,向前、向后、向 侧以及 垂直移动是 一场篮球比 赛中球员所进行的主要移动,包括冲刺跑、折返跑、滑步、跳跃 及单腿跳:球员的体能训练应重点提高技术和爆发力,以便高水 平地完成这些技术。

一、 弹跳训练的注意事项

1.

教练员可以根据球员的需要进行弹跳力 训练。可以运用与球员的位置和风格相适 应的移 2. 动方式,也可以结合大多数基本运动方式, 如向侧、向前、向后、直移动及各种转身, 将 3. 它们有机地组合在一起进行练习

1. 例如,如果球员完成快速向左或向右移动有困难,就可
以 从爆发性的侧移动训练中受益。弹跳力训练往往 受球 员 的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制。 要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习,它可以 防止练习者厌倦与疲劳,同时也有助于解决因重复进行 单一训练可能出现的问题:创造新的训练方法时要谨慎 行事。在要求练习者全力练习前,先要求其用 1 / 2 或 9 / 4 全速进行练习。弹跳力训练适合每一名球员,但对 一些体能较差的球员,应该选择一些难度与他的身体 扪 适应的练习:不要把你的练习难度与高水平球员所进行 的练习难度相比较。

二、 弹跳力训练的基本原则
正确进行弹跳力训练有六点关键环节要注意: ? 首先发展一般性力量。在开始 弹眺力训练 之前,先了解球员的力 量水平。足够的力量非常重要,因为只有在一定的力量保证的前 提下,球员才可能运用正确的技术动作.,少伤病。教练员可以 通过连续的观察并选择评判标准来评估球员的力量发展情况,并 以此判断球员是否具备了进行下一步训练的能力。弹跳力训练与 力量训练同时进行可以取得最佳效果。爆发力、速度和力量紧密 关联,因此球员综合素质能力越高, 其弹眺力 的发展潜能也越大。 在力量水平提高后。球员可以进行难度更高的训练,始终牢记热 身运动、伸展运动和放松运动;球员应该知道,热身运动、伸展 运动和放松运动是体能训练的重要组成部分。热身运动可以进行 健身操、低强度的跳跃等练习。热身运动后应该进行全身的伸展 运动,在球员结束弹跳力训练后,还应该 进行低 强度的放松运动, 最后应 以—些身体 拉伸练习作为训练的结束。 1. 弹跳力训练要安排训练日程表的前部。与其他的大强度训练相似, 通常将弹跳力训练安排在热身运动之后,而将其他训练内容安排 在弹跳力训练之后:由于弹跳力训练 的重点在神经肌肉的协 调.· 机体的疲劳将影响训练效果,特别是对于那些运动水平低的 球员,因此,应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练.这将 大大减少伤病的发生 在球员感到疲劳时,停上弹跳力训练:始终 注意运用正确的技术动作,保证最佳的训练效果并且减少伤病的 发生。

1. 进行弹跳力训练时保持适当的强度;在进行弹跳力训练时,要注意训练

目的和技术要领,在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。下面的练 习一般被视为高强度的弹跳力训练: 2. 长距离单脚跳 3. 高跳箱跳深 4. 连续跳 5. 高障碍物跳 6. 相反.以下这些练习可以被称为低强度的弹跳力训练: 7. 原地双脚跳 8. 原地跑 9. 跳绳 10. 小障碍物的两侧跳 11. 初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术,训练强度将根据练 习者的身体情况的不同而有所改变。例如, 一名体重为 200 磅 的球员进 行简单的 ]2 英寸高度跳时的刺激总量和运动强度显然要比一名重 130 磅 的球员要高 ( 同样是初练者 ) : 12. 由易到难逐级进行弹跳力训练 . 练习的难度 勺 强度紧密相关:许多练习 看起来很简单、强度很低:但进行这些练习时,必须注意不要过量 . 弹 跳力训练对身体的要求非常高.所以球员要从易到难,逐级地进行训练。

练习 80

摸篮圈

? 顾名思义,在这个练习中,练习者垂直
向上跳起,并尽量触及篮圈。如果练习 者不能达到这个高度,那么尽力跳起, 摸所能触及到的篮板高度,或是球网及 其他悬挂物体;这个练习由一系列的快 速垂直跳组成。练习者应注意快速起跳。 起跳的速度比起跳的高度更重要,但是,

练习者要始终要求自己尽量跳高。

练习 81

收腹跳

? 这个练习 类似摸 篮圈,要求练

? ? ? ?

习者尽量跳高,并在腾空阶段收 腿,起跳迅速。区别在于,练习 者的眼睛应该始终看着正前方或 稍下方。 1 .做该练习时,需要连续完 成—系列的快速垂直跳。 2 .站立,身体保持直立、平衡 的姿势。 3. 迅速降低身体重心,身体呈 1 / 4 下蹲。踝、膝、髋、肩、肘 微屈, 4. 迅速跳起,同时膝盖尽量靠近 肘部 ( 两臂前举与地面平行 ) 。

练习 82

前后障碍跳

? 在这个练习中,障碍物可以是小块泡沫障

?
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?
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碍物、折叠起来的毛巾或是可折叠的障碍 物,这样可以使练习者对 自已 所需跳跃 的高度有一个视觉上的感受。练习者可以 调整障碍物的高度,可以使用多个障碍物, 或是改变障碍物之间的距离。使用—组障 碍物可以使练习者不断调整跃的高度和远 度。练习者应从一个障碍物开始练,熟练 后可以过渡到三个障碍物进行练习。 1 .首先,选择一个高度与宽度为 15 厘米 左右的障碍物 ( 当练习者的技巧与力量加 强之后,可以增加障碍物的高度 ) 。 2 .站立,身体保持直立、平衡的姿势。 视线集中在第一跳脚的落地点。 3. 双脚并拢,脚尖与障碍物保持 5 厘米的 距离。 4 .两臂微屈以助跳,在整个练习过程中, 练习者的前臂不要下垂 5 .向前跳越障碍物,跳跃的高度和远度 要充分,练习者的双脚不得触及障碍物, 保持脚趾向前,双脚不要向一侧偏转 ( 一 种常见的错误 ) 。 6 .当一个跳跃动作完 成后,立即做反向跳跃练习。控制好身体 平衡.向后跳回起始位置。重复以上动作, 直至完成一组练习

练习 83

两侧障碍跳

? 篮球运动员需要具备向两侧快速、有效、爆发性移动的能力,下 ?

? ?
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面的练习着重对大腿、小腿、脚部的内收肌与外展肌进行训练, 这些肌肉对于篮球运动员的侧移动十分重要。 1. 选择一个高度与宽度约为 6 英寸的障碍物 ( 当练习者的技巧与 力量加强之后,可以增加障碍物的高度 ) 。 2 .站立,身体保持直立,视线集中在第—跳脚的落地点。 3. 双脚并拢,与障碍物平行 。练习者的脚应与障碍物保持一定距 离。 4 .向侧跃过障碍物,以起跳姿势着地,并准备下一次跳跃: 5 .第一跳完成后立即向反力向重复跳跃,一直持续到完成一组 练习。

练习84

跳深

? 需要一个高 20 -30CM ,宽为 60

? ? ? ?

CM ,高度为 15 CM 的箱子。如 果没有箱子,也可以用楼梯代替。 跳箱练习需要练习者将身体重心抬 高 至箱高 ,并控制好身体平衡。如 同其他跳跃,起跳的速度 很 关键。 1 .双脚并拢站在箱上,脚后跟悬 空。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳。 3 离开 箱动作 为落地,不要跳跃 4 .落地时,立即 跳回起始位置, 速度要快,注意脚后跟不要着地。

练习 85

侧跳深

? 所有的职业篮球运动员都清楚向侧爆发性移动
的重要性,特别是在防守的时候。此项练习能 很快提高练习者的侧移动爆发力。 ? 1 .双脚平行站在箱上,紧靠箱边。 ? 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳, 在箱侧落下 ,注 意落点,离箱要有一定距离,以免伤及脚或踝。 ? 3 .落地时,立即跳回起始位置,速度要快。 通常情况下,脚后跟 不 着地

练习 87

跳深接 跳投

? 此项练习能提高篮球运动员在完成 ? ? ?
如接球、投篮等动作的同时垂直起 跳的能力。 1 .将箱子放在练习者的投篮范围 内。 2 .面向篮架,站在箱子后的地板 上, 3 .教练员或同伴手持球,站在 箱 子与篮架 之间 4 .双脚跳到箱子上面,并迅速落 到箱子的另一边。 5 .教练员或同伴在练习者第一跳 与落地之间传出球,练习者在落地 前接到球。。 6 .落地后,立即运用爆发力尽力 跳起,完成跳投。 7 .在投篮之后,教练员或同伴拿 到篮板球,准备下一轮练习

?
? ? ?

练习 88

抛实心球

练习者可以用单臂 (1 — 4KG 重的实心 球 ) 或双臂 (3 — 6 KG 重的实心球 ) 做 此练习。这个练习能提高上肢的爆发力。 下面是双臂练习。 1 .站在离 一 面墙约 3-4 英尺远处,双 脚分开。 2 .双手握住— 个 橡皮实心球。把球 举过头顶,屈肘 45-90 度,拇指向下。 3 .爆发性地快速展臂,将球抛至墙上。 注意,抛球时球的落点要高于手的位置 4 当球弹回时,完全伸展手臂去接球, 球的作用力将推动手臂向后移动,肘部 呈 45-90 度角; 5 .接着立即重复,每组完成 15-50 次。

练习 89

蹲掷实心球

? 此项练习能提高练习者腿部及肩部肌肉群的爆发力。 ? 4— 6 KG 重的实心球最适合这项练习,但是在使用较重球以前,练习 ? ? ? ? ? ? ?

者一定要能够很好地使用重量较轻的实心球。注意使用正确的抛掷技术, 双腿和臀部发力,背部不要用力。这个练习能提高练习者腿部的爆发力, 因此,尽力让腿部肌肉发挥作用。 1 .双脚分开,比肩稍宽,平稳站立 2 .伸直手臂持球。 3 .迅速下蹲至1/4蹲位。踝、双膝和髋关节弯曲。下蹲时手臂始终 伸直,背部挺直。 4 .迅速蹬腿,向上跳。 5 .通过腿 的蹬力将 球抛出,抛的过程中躯干和上肢同时顺势用力,练 习者在抛出球的瞬间完全展开身体。 6 .尽力将球抛高。腿部和肩部发力。如果技术运用正确,练习者将跳 抛球。 7 .允许实心球落地。 接反弹 球后继续练习。

第四节

?灵活性训练

? 灵活性指的是一个人快速、及时
有效并爆发性地移动身体.同时 保持身体平衡的能力。一名球员 如果灵活性差,尤其在面对一个 灵活的对手时,只能在球场上疲 于奔命。因此,灵活性训练在篮 球体能训练中的作用举足轻重。 篮球运动需要球员具备对抗性、 爆发力和耐力。

? 因此,灵活性涉及到: ? 速度——以 90 %— 100 %的最高速
度从一点移动到另一点的能力 ? 力量——在最短时间里爆发出最大 力量的能力。 ? 平衡力——在保持身体平衡的前提 下调节身体重心的能力。 ? 定期针对灵活性的三个要素进行训 练可以提高球员的综合能力。

? 力量训练可以提高队员腿部及躯干等部位的力

量,并通过腿部和臀部肌肉的作用提高移动的 爆发力。通过弹跳力训练可以提高球员的侧 移 动、变向及垂直起跳的能力。通过速度训练可 以提高球员的启动、加速能力以及步频和步幅。 以上所有练习对于提高篮球运动员的移动能力 和灵活性大有裨益。所以练习者在练习 叫应该 竭尽全力.以期达到最佳的训练效果。切记 所 有的练习要注意质量,而不只是完成数量。如 果感到疲劳,要停下来 体息 ,直至完全恢复 后进行下而的练习。

练习 90

全场变向跑

1. 2. 3.

4. 5.

练习者在篮球场限制区左 侧端线外准备。 连续绕限制区移动四圈— —第一圈和第三圈顺时针 移动,第二圈和第四圈逆 时针移动。 哨音一响,练习者从端线 向前冲刺到罚球线,然后 滑步至 罚球线另一端 ,接 着后退至端线限制区的右 侧,再滑步回到起跑点。 回到起跑点后,反方向重 复该练习。 继续练习,直至完成两圈 顺时针和两圈逆时针。

练习 91
? 1

绕场跳绳

在限制区左侧端线 外做好 跳绳的准备

2 绕限制区连续完成两圈跳绳—— 一圈为顺时针,另一圈为逆时针。向前沿线向前跳绳 跑 ? 一 轻快地跑 ? 一双腿轻跳 ? 一 单腿轻跳 ? —单腿以 45 度角度轻跳 ① :到罚球线时,向右侧跳绳跑,可使用下列任何方式 一双腿向右轻跳 一 单腿轻跳 一高抬腿向右 ② .后退:到 罚球线另一端 时,向后退,可使用下列任何方式 一 后退轻跳 —双腿向后轻跳 一高抬腿向后 ③ :在限制区右侧使用前面提到的任何一种侧移动方式,退至起点。到达起点后,换方向 ( 逆叫针 ) 继续做上述练习。注意要连续 不 间歇地完成两圈。

练习 92
? ? ? ? ① ② ③ ④ ⑤

星型跑

1 .在限制区中心放一个标记物。 2. 在 标记物处准备 起跑。可以跑向限制区的任何一个角。 3. 跑回到中心,换个角再跑,直至完成全部四个角。 4. 下列每个脚步方式重复两遍。 · 向前冲刺至角,然后快速后退至中心 · 后退全角.然后向前外刺至中心 · 侧滑步至角。然后滑 步回到 中心 · 滑步至角,然后快速后退至中心 · 冲刺至角.然后滑 步回到 中心

练习 93

对墙传接反弹球

1. 离墙 3 -5 米 ,双手持球,做好准备。双脚 2.
稍稍分开,低位持球。 有角度地将球传至墙面,滑步去 接反弹 回 来的球,注意不要交叉步。传球要低 ( 距 地 30 —4 0 CM ) ,这样球比较容易滚回 来。不要平传球、双手传球之后还要用双 手接传球。 接住球,然后将球通过墙的反弹传向另一 侧,再滑步接球。 连续做该练习。持续时间: 10~15 秒;变 向次数: 4-6 次。

3. 4.

练习 94

轮转跑

1. 一高一矮两名队员搭配为一组,共六组。 2. 以 中场圈 为圆心,站成一个直径为 7 ~ lo 米的圆 3. 4.
圈。 矮个队员走到中场圈内,高个队员则站在原地。 哨音一响,所有的矮个队员冲向各自的同伴。触 及同伴的手之后,迅速跑回中场圈。完成第一次 练习后.矮个队员按顺时针方向,冲向下—— 个 高个队员,触及对方之后再回到中场圈.直至小 个子队员分别触及所有六名高个队员才算完成练 习, 矮个队员站在外圈, 换由高个 队员做练习 替换练习: 面对中场圈,后退至同伴处,然后冲刺回到中场 圈。 绕外围队员做防守滑步,然后冲刺回到中场圈

5. 6. 7. 8.

练习 95

趣味轮转跑

1. 按跑动速度将队员平均分成二组。 2. 一组队员站在一侧的罚球线上,将另外两组队员安排在对面的 限制区内,其中一组排在另一组的后面。从罚球线开始,沿直线平 均每 2 米 摆放一个标记物,放置 3-4 个标记物。罚球线作为起点。 练习开始,站一侧限制区内,两组中的前一组队员冲向第一个标记 物,并迅速跑回罚球线,然后冲向第二个标记物,再迅速跑回罚球 线,如此完成所有标记物的练习,该组完成全部练习之后,跑向对 面罚球线上休息的一组。当练习队员跑过罚球线之后,另一端的 一 组队员开始上述练习。在他们完成练习后,再跑向最后一组,继续 上述练习,完成一轮练习。二组轮换,完成 6-10 轮。该练习运动和 休息的时间比率为 1 : 2 。 3. 替换练习 4. · 冲刺至标记物,转身,然后迅速跑回罚球线 5. · 冲刺至标记物,后退至罚球线。 6. · 冲刺至标记物, 45 度防守滑步至罚球线。 7. · 侧滑步至标记物,侧滑 步回到 罚球线。 8. · 侧滑步至标记物,迅速跑回罚球线。 9. · 冲刺至标记物,侧滑步至罚球线。

练习 96

趣味轮转跑(图)

练习96

变向侧滑步

1. 2. 3. 4.

在罚球 线做好 准备,教练员或同伴 站在身后。 哨音一响,向右滑步至边线,不要交 叉步: 当教练员或同伴拍手叫,快速变向, 向另一端边线滑步。只要听到 拍手声 就变向。 注:可以单人或全队同时进行该练习: 如果是全队,将所有队员分成两组, 一组做练习另—组休息。持续时间: 8 ~ 10 秒;变向次数: 4-6 次。

练习 97

移动

1. 目的 2. 此练习可作为热身练习,提高队员侧滑步的
3. 4.

5.

能力。 方法 如图 1 所示,队员之间至少保持两臂的间隔, 面对教练员分散站立。教练员通过持球或控 球行动 提示认员滑步 的方向,队员在教练 员的指挥下完成一系列的移动练习。如快速 向左、向右做堵截步或侧滑步,快速后退步, 跑到指定地点 ( 或原地跑 ) 等。队员要对教 练员发出的信号 作出 快速反应: 要求 :当队员熟悉了这个练习,并做好热 身后。教练员应缩短信号之间的时间。

练习 98
1. 目的 2.

四角热身

3. a) b) c)

训练队员传接球、行进间投篮、移动步法和抢篮板球 技术。 方法 五名队员如图 2 所示站立:练习开始, X 3 斜线传球 给 X 4 ,在 X 3 传球的同时 X 1 ( 准备 接球上掩的 队员 ) 和 X 2 ( 准备抢篮板球并将球向 外传给场角 的 队员 ) 冲向篮下, X 4接球后传给 X 5 , X 5 再传 给 X 1 , X 1 在跑动中接球并快速完成行进间上篮, X 2 抢篮板球后传给 X 3 。队员按逆时针方向循环 换位进行不间断的练习.为了让上篮队员有机会练习 用另一只手上篮,传球和上篮队员跑动的方向也可以 反过来进行。在训练课中采用这个练习时,教练员还 可增加另外一些身体素质 练习 ( 如短距离外刺跑、仰 卧起坐、俯卧撑等 ) 作为对失误队员 ( 传球失误、篮 板球落地、上篮失误 ) 的惩罚。 要求 在整个练习中不能让球着地。 鼓励上篮队员始终持球在肩以上高度,以免被对手打 掉。 当队员熟练程度提高后,应用两个或三个篮球同时进 行练习。

练习 99 四分钟传球上篮、投篮
? 目的
训练队员上篮和跳投技术,提高队员耐力 素质。 ? 方法 ? 五名队员一组做这个练习,如图 3 所示, X 1 、 X 2 、 X 3 沿直线从一个 篮 快 速跑向另一个篮,在跑动中互相传球。不 许运球,也 不许隔人传球 ( 如 X 2 直接 传给 x 3 ) 。当跑到另—篮下, X 1 传球 绐 X 3 , X 3 接球上篮 并且自抢篮板球 。 X 1 、 X 2 分别跑到侧翼位置,接底线 外 X 4 、 X 5 的传球原地跳投。 X 4 抢 到自己上篮的篮板球和 X 4 、 X 5 做上 述练习返回。 4 分钟内要保证至少有 100 次进球 ( 包括上篮和跳投 ) 。 ? 要求 ? 此练习应重点培养团队精神与注意力高度 集中的心理品质。 在练习中队员要跑位 正确、跑动迅速、传球到位。 起初可 全 队参加练习,逐渐过渡到五名队员一组分 别完成 4 分钟练习

练习 100

争抢球

? 目的 ? 提高争抢场内失控球的技巧;提高队员抢获 ? ?

?
? ? ?

球后立即转入进攻的能力。 方法 全队都参加练习。教练员持球站在篮下底线 中间位置,两队队员分别等距离站在底线外 教练员的两侧,按对应顺序组成两人一组, 两人身高应尽量相仿,教练员把球滚向罚球 线,当球触到罚球线的瞬间,两队的第一名 队员迅速移动去拼抢球,先抢到球的队员立 即转身 突破冲向篮下进攻,另一队员则采取攻击性 的防守,两人进行—对一攻防对抗,自到其 中一人得分为止、 要求 .对抗是篮球的本质特点,所以教练员在训 练中要始终抓住培养队员的对抗意识,对抗 技巧与对抗能力。 .强调抢球队员的抢位占先机获球与转身突 破迅速衔接的协调能力,鼓励进攻队员向篮 下强攻。

第二章

?控制球练习

练习 101

控制球练习
两及跨 替 手 要 作队 过球手将队 练 个后部 换 心尽 持 求 ,员秒至交接球员 习 方腿绕 练 。量 球 回按钟右予球穿两 方 向步环 习 伸 要 至图后腿右后越腿 法 交等可 : 张 低 起 ,前腿由两分 : 手 , 点所可方后左腿开 替步以 指 办 后示改。的腿中站 练法改 , 法 将路换再右外间立 习,为 要 是 球线倒重手侧,, 。绕正 用 屈 传做球复。绕将右 球弓 手 膝 给行的开右过球手 方箭 指 和 下进方始手。交持 向步 及 弯 名间向时接再给球 、 可外 指 曲 队 。的球穿左置 采跨 根 上 员字逐练后越腿于 用步 触体 形渐习由两后右 , 外、 球; 持熟,右腿的腿 排 绕交 , 球练练腿中左前 至 和叉 不 绕后习外间手。 队 内步 要 腿持 侧.,右 尾 用 左手 绕以 。动球 绕将 15 8 5—

6. 7.

3. 4. 5.

1. 2.

练习102

1. 目的:提高球感及控球能力 2. 右手在右腿前运球.然后拍球穿

运球8字绕腿练习

越两腿之间,左手在左腿后触球、 并绕经身体左外侧至左腿前,再 拍球穿越两腿中间至右腿后。用 右手接球继续拍球绕经身体右外 侧至右腿前,再拍球穿越两腿中 间至左腿后,用左手接得球,如 此继续进行 8 字形运球 5 — 15 秒钟。 以走步开始做行进间胯 8 字形运球,逐渐提高速度,在不 使球失控的情况下,行进得越快 越好。运球过程中还可加上跳跃 动作,即在右手拍球穿越双腿中 间时脚向前迈出。在左手拍球穿 越双腿中间时.右脚向前迈出跳 跃步。 3. 熟练后可进行 8 字形快速运 球比赛,队员分成若干组也可安 排在大小个儿队员之间进行比赛 或第一队队员与第二队队员比赛。 4. 要求 5. 球要运得低而快,不得高过小腿 中间部位;

练习103 体前和背后变向运 球
1. 2. 3. 4.
目的 提高球感及控球能力 方法 队员站位如图所示,各组第一名队员向场地远端端线 运球并返回。运球的高度应适中,左右手交换运。所 谓高度适中.是指应相当于腰部的高度.也就是快速 运球的高度。而且行进间要做左右侧交换运球的动作。 在做第二次往返左右侧运球时,要运得低而决,就像 保护性运球的姿势。用此练习做比赛,可练 以小防 大 ,或第一队队员与第二队队员对抗。 5. 练习中应交替运用体前交换手运球、体后交换手运 球、。行进间体前换侧运球、行进间体后换侧运球等 运球方法。 6. 要求 7. 只准用手指及指根触球, 8. 运球时可采用低姿快运或高 姿推进 式的方法 9. 不应注视着球。 10. 替换练习: 11. 双手交换胯下运球、高运球、低运球、变换节奏运球、 变速运球等运球方法

练习104 运球绕障碍物
队比围运员员不按练种不将 方 提 目 员赛绕球即绕同教习。同塔 法 高 的 用时障移可过的练中队位形 球 两的碍动开第运员用员置或 感 个一物动始一球要同运,锥 , 球个运作运个移求一球图形 学 练有球绕球障动在方绕中障 习 习趣的过。碍练不法障所碍 各 。的练障也物习同绕碍示物 种 练习碍可后。的障物仅置 运 习,物不,当障碍。为于 球 。这,用下前碍物可放场 技 熟是而特一一物,在法上 术 练分采定名名处也各的各 。 后组用的队队做可个一个

1. 2. 3. 4.

练习10 5 打球
1. 2.
3. 4.
目的 提高手部的敏捷性和攻击性、快速的脚步动作及防守 时的声东击西本领。 方法 队员站位如图 所示,两个罚球圈和中圈内各安置两 名队员,其他队员在圈外等候轮换;圈内的队员每人 运一个球,并设法把对方的球打出圈外。可用各种不 同的假动作,甚至可以不管自己的球,而只设法打掉 对手的球。当有一名队员获胜时,圈内的队员即与等 候的队员交换。熟练后每个人运两个球,但不得失误 而使球变成死球。要把对手的两个球都打掉才算获胜, 如果有一个球被对手打掉,则仍可继续比赛。也可采 用获胜者留在圈内与下一名入圈者比赛的方法。如此 继续进行,直至每名队员都在圈内进行了一次练习为 止。在做这个练习时,最好大小个儿队员分别在不同 的圈内进行。 要求 用声东击西的防守假动作去打掉对手的球。要估计好 球的下落、着地和反弹起来的时间、位置与高度,做 过袭击动作后,要立即回到原来位置。

5. 6.

练习106 打鱼练习
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目的:提高球感、运球中脚步快速移动的能力、敏捷 的手部动作,增进平衡能力。 练习方法 初级水平 队员在指定区域内站位,图 26 所示为全体队员以半 场为界。每人运各自的球。指定 一 人为袭击者,他 必须去袭击运球中的任何一名队员,谁的球被袭击者 打掉,谁就变为下一个袭击者。 备选练习 1 .袭击者只运一个球,其他队员都运两个球。被袭 击到的队员将自己的两 球之一 交给袭击者,自己变 为下一个袭击者。 2 .袭击者只运一个球,其他队员都运两个球。当袭 击者袭击到某 队员时,该队员使出局,移至另半场 进行投篮练习。 3 .将队员分成两组 ( 所有队员可都运一个球或都运 两个球 ) ,甲组的队员设法打掉乙组任何队员的球。 队员可利用本组队员的协助去夹击对方任何一名队员, 以便打掉他的球。当乙组所有队员的球都被打掉过。 则两组交换职责:练习时应计时,费时少的队 ( 打 掉对方所有队员的球所用时间 ) 获胜。 4. 也可让袭击者运两个球,其他所有队员只运一个 球。

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练习 107 全场控制球及防守
1. 目的 2. 训练队员控制球及全场防守的

3. 4.

技巧和原则。 方法 攻防两人一组如图示落位。练 习开始,教练员向不同的地点 传球,①抢获球后运球至篮下 上篮, X 1 追防。①上篮后跑 到端线外, X 1 抢篮板球再传 给①。①接球后加速向边线运 球, X 1 追防并 尽可能阻止其 突破。①可运球突破或传球给 第二名教练员然后摆脱防守并 加速切人篮下进攻, X 1 防守 ①运球突破或空切,①力争进 攻得分,然后排到队尾防守队 员的位置 X l 抢球后传给教练员 C ,排到队尾进攻队员的位置。 队员熟悉练习方法后用两个球 两组同时练习。

练习108 比赛

双手运两球 接力
5.
要 运教必组对 交最同开个等如 方 只目 求 一练须获面 给快时始小的图 法 手的 : 个员回胜, 同的出的组两 运: 运 球也到。如 伴速发哨相个 球提 所 球 进可自如此 ,度,音对大 的高 示 时 行事己果往 同跑每后站组 能队 , 必 比先的某返 伴向名,在, 力员 教 须 赛指起队接 同对队两两每 。在 练 保 、定点员力 样面员个端个 全 员 持 用处在式 运端用大线大 速 将 抬 强重运运 两线双组外组 行 全 头 手新球球 球,手的。再 进 队 。 或开过, 到各第听平 中 跑 分 者始程先 达运一到均 用 向 成 用运中做 后一名教分 任 人 弱球丢完 把球队练成 意 数 手。球的 球 员员两 一 以 相 , 11

4.

2. 3.

1.

练习109 “争王”游戏
1. 2. 3. 4.
目的 提高队员在对抗中保护球的能力。 ' 方法 如图 12 所示,参加练习的五名队员每 人手持一球 ,站在罚球线所在的圆圈 内。教练员发出信号后,五名队员同时 开始运球,每名队员在运球时,一面要 保护好自己的球,同时争取把别人的球 打出圈外。球出圈外的队员被取消继续 练习的资格,直到 圈内只 剩一名队员。 游戏才告结束。教练员可以让被 打掉 球 的队员进行全场往返冲刺跑 (10 秒 内完成 ) ,以提高练习的竞争性,同时 也给练习增加身体素质训练的因素。 要求 运球时必须抬头,以便随时观察其他队 员的位置; 提高攻击与防范的机警性

5. 6. 7.

练习110 “淘汰式”抢球
? ? ? ?
目的 提高队员在对抗中的运球技巧 方法 如图 14 所示,五名队员站在端线后,罚球线 上放四个球。听到教练员的指令,五名队员 同时去冲抢球。四名抢到球的队员在半场内 运球,没抢到球的队员要去追 抢其他 队员的 球。当事先设定的时间 (30 秒到 1 分钟 ) 结 束,没有球的队员被淘汰,他必须按教练员 的事 先规定做全场往返全力冲刺跑,练习继续。 剩下的四名队员再争抢二个球,二名队员争 抢两个球,直到剩下两名队员争抢一个球、 每次被淘汰的队员都要全力完成全场往返冲 刺跑。 要求 .教练员可以根据预定的运动量来调整每段 练习时间的长短 .可以通过缩小练习的区域来提高争抢球的 激烈程度,并加大保护球的难度

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第三章

?传球练习

练习112 无对抗的传球
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目的 练习传、接球技术以及多种多样的控球技巧。 方法 如图所示,队员相隔大约 1 . 5 米 排成相对 应的两列横队, X 排的第一名队员传球给对 面 O 排的第一名队员, O 排的第—名队员接 球后运一次球再传给 X 排的下一名队员。 X 排的队员要完成接球与传球. O 排的队员要 完成接球后运一次球再传球,依此类推。当 进行到 队尾做返回练习时, O 排队员 接球后要换 另—只手运球。随后队员 可围成—圈做单 手 背后传球的练习.如图 23B 所示,每进行一 圈换一次传球手。同样还可以进行换手传球 和绕体后 再传球。最后,可同时用两个球进 行练习,并让队员尽可能快地保持球的绕圈 运动。 要求 .强调传球的干脆利落和准确,接球前要伸 臂迎球。

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练习113 三人 8 字形行进间 传球
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目的 练习快攻中的三人 8 字形行进间传球和快攻 中保持正确的快攻队形。 方法 如图 24 所示,将全队分为三人一组的若干组。 每组从端线开始练习,听到教练员的发令后, X 1 将球传给向斜前方跑动的 X 2 并从 X 2 身后切人, X 2 再传给向斜前方跑动的 X 3 然后从 X 3 身后切入。队员们通过三 人 8 字形围绕传球向前推进,球不能落地 最 后, X 3 接 X 1 的传球上篮, X 3 抢篮板球 , X 3 抢篮板 球后立即组织三人 8 字形围绕行进间传球返 回,下一组队员接上一组投篮的球开始练习, 全队用同一个球练习,且不准球落地。 要求 · 队员在传球后一定要从接球队员的身后切入, 每个人都按大“蛇”形移动

? ? ?

练习114 快攻中的单手肩上 传球
1. 目的 2. 提高队员在快攻中准确地单手肩上传球和保持正

3. 4.

5. 6.

确的三人三线快攻阵型的能力。 方法 如图所示, X 1 、 X 2 、 X 3 进行三人三线 快攻,按 X 3 - X 1 - X 3 - X 2 - X 3 -- X 1 的传球顺序由后场向前场推进,三人 保持各自的前进路线并形成适宜的倒三角队形, 练习中球不能落地。如图 25D 所示, X 1 上篮 后, X 3 抢篮板球。这时 X 2 沿边路快下, X 3 抢到篮板球后迅速掷界外球传给 X 1 , X 1 用单手肩上传球传给快下的 X 2 上篮。 要求 .队员要正确掌握三人快攻配合的方法和单手肩 上传球技术。

练习115 居中策应传球
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目的 提高策应队员传球的快速性、及时性及改善 弱手的传球技术和传球的视野, 方法 如图所示,把队员分成两组,但要把中锋和 大前锋平均分开,分别落位于 罚球孤顶两侧 或周围。在图 A 中,练习从居中策应的中锋 向右传球开始,如图中所示的方向与顺序快 速地传球轮转。在图 B 中,居中策应的中锋 必须能够同时控制两个在传递过程中的球, 练习开始时,罚球弧顶外的 队员持一球 ,居 中策应的中锋可以将球传给周围任何一名队 员 ( 持球队员除外 ) ,但他必须能够接到外 面持球队员的传球并迅速传给另一名队员, 再准确地接好第一次传球的回传球.如此快 速循环地练习 要求 · 练习水平提高后,可加快传球的速度

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练习116 多球传接球
传每 转员要传直③练球此 方 提 目 接名 练 控球到、习 练 法 高 的 球练 要 习⑥制。⑤ 开,习 队 习 求 。、好前出④始队可 员 队 ⑦传排错不,员用 在 员 球的为停队如 疲 地 都 劳 的的队止 员图 传 要 状 回节员。 ⑤ 球 伸 传奏 练 传 个 态 手 球,①习给球 球 下 、 的 ,还、队⑤给所 , 屈 各要②员 ⑥示本 传 膝 位注、可速或站练 接 度 。 置意③用不⑦成习 球 随 队接、多断, 用 技 时 术 员底 种加①排 准 线④方 、,个 : 轮 备 队 式快② ,、 ( ) ) l—5 ( 6—A ( 3 — )

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练习117 结合直线跑的传接 球练习
球要 习球场回线练散如 方 培 目 相求 后外传跑习站图 法 养 的 遇: 转运球接开在 队 ,传 身球传⑥始场 员 所 不球 .回给的,内 直 示 准以 当队⑧回①, 线 , 运球 ①尾 传双① 跑 ⑥ 球领 传。 球手所 动 、 人 给在 ,胸在 中 传 ⑦ , ⑦场 又前的 传 给 、 传 时外 传传队 接 ⑧ 球 ,两⑨给球每 球 、 到 ②个 ⑦给人 的 位 开场 ,⑥ ⑨ 能 , 始角从再,球分 力 人 练运 接直。 . …… 55 …… …… 1

5.

1. 2. 3. 4.

练习118 结合快攻上篮的六 角传接球
? 目的 ? 提高队员行进间传接球的准确性 ,
? ?
培养队员快攻接应的意识。 方法 分 6 组按图 站位,①抢篮板球传 给插中接应的②,②传给快下的 ③ 上篮。 ⑤ 抢篮板球传给插中接应 的⑥, ⑥ 传给快下的④,连续循 环进行,每个队员传球后跑到接球 队员的队尾去,依次循环。 练习要求: 用双手胸前传接球方式,传球到位, 人球相遇,不准运球; 插中队员插上不能过早,上篮队员 力争上篮命中。

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练习119 结合侧身“ S ”型 跑的往返传接球练习
? 目的:“ s ”型侧身跑动中的传
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接球技术,加大练习密度。 方法; 分 2 队,每人 1 球,场内固定 接球者 6 人。如图 60 两侧同 时进行,练习一定数量后跑动 队员和场内固定队员互换位. 要求 a . 传球后要注意加速度和手 脚的协调配合; b . 投篮要认真,力争命中。

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练习120 结合长传跟进的二 人传接球练习
7.
跟 相长 要 依板面单篮球分 方 手提 目 进 遇传 求 次球,手并. 法 肩高 的 及 。球 类与②肩抢练队 上队 时 要 推④长上篮习站 传员 , 及 , 传传板开在 球行 力 时 循短球球球始球 的进 争 到 环传后给,①场 应间 在 位 练推立③③和角 用双 球 , 习进即 ②两 能手 上 沿 , 落 以 。 起 短侧 力胸 篮 边 ③动 地 球 传, 前 , 线 前 领 传 到后①快推用 抢 人 跟 进1 接 ⑥ 到 下 到 , 进 , 球 ⑦ , 后抢 球 人 ② 和 后 ② 面篮 。 球 上 单 , 2

5. 6.

3. 4.

1. 2.

练习121 插中交叉推进上篮 的二人传接球
? 目的 ? 提高队员侧身跑动中的传接球能力
? ?
及行进间上篮技术。 方法 分4队,每两队站在球场两侧,用 1球。练习开始, ① 抢篮板球传 给插中接应的 ② 后立即与 ② 交叉 前进, ① 接 ② 回传,再传给②上 篮, ③ 抢篮板 ④ 插中接应。完成 规定次数为—组。 要求 采用双手胸前传接球技术,传接球 中不准运球,插中及时; 行进间接球投篮要快。

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第四章

投篮练习

练习 130 两个球的投篮
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目的 提高队员的投篮技术和练习时集中注意力的能力。 方法 如图所示,这个练习需要 4 名队员。其中,一名抢篮板球队员站在篮 下。两名传球队员站在罚球线的延长线上,投篮队员站在罚球圈内。 两名传球队员各持—球,投篮队员可以向左右任意一侧移动,在罚球 线两端接球。面向球篮跨步急停跳投。每次跳投后.投篮队员迅速移 向另一侧,在对应的位置继续做—次跳投练习。每次投篮后,抢篮板 球队员及时将球传给传球队员,每名投篮队员都要坚持 30 秒至 1 分 钟的投篮练习。 要求 正确的投篮技术是练习的重点 注意投篮之前的面向球篮急停技术, 注意提高投篮队员完成动作的速度

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练习131
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计时投篮

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目的 提高队员的投篮技术和连续投篮的能力。 方法 如图所示 2 人一组,一人投篮,另一人传 球及抢篮板球,并计投篮队员投中与不中次 数,使投篮队员集中注意力投篮。到达预定 的投篮时间后, 2 名队员交换位置继续练习。 根据队员在比赛中的位置决定投篮点,投篮 的数量和质量要作为评价内容并做好记录。 A 接球内线投篮练习 (2 人—组1球,每人投 篮 1 分 30 秒时间,应投篮 27 -30次,如 果命中率为 60 %,则应投中 18 次)。 B 接球外线投篮练习 (2 入—组1球.每人投 篮 1 分 30 秒时间,应投篮24-27次, 若命 中率为50%,则应命中13次)。 C 接球 3 分远投练习 (2 人—组1球,每人投 篮 1 分 30 秒时间,应投篮21-24次, 若命 中率为40%,则应投中9次)。

练习132
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面对防守运球投篮

? 目的 ? 提高队员的投篮技术和抗干扰的能

力。 方法 2 入一组,一人投篮,另—人传球。 传球队员传球后立即上前消极防守, 投篮队员接球后做投篮假动作。然 后快速从防守队员的左侧突 破。向 下运球一定次数 ( 根据情况规定运 球次数 ) 急停跳投,投篮队员投篮 后冲抢篮板球并将球传给防守队员, 2 人交换位置继续练习,投篮 队员 自己计投中与不中次数,根据队员 在比赛中的位置决定投篮点,投篮 的数量和质量记录作为评价内容。

练习133

55 秒快速投篮

1. 目的 2. 提高队员的投篮技术和连续投篮的能力。 3. 方法 4. 如图所示, 3 人一组2球,一人投篮,
一人传球,一人抢篮板球。抢篮板球队 员观察投篮队员的行动并 拚抢进攻 篮 板球,然后传给摆脱后的投篮队员投篮, 投篮队员自己计投中与不中。要求抢篮 板球队员要连续快速传球给投篮队员。 ( 每人练习 1 分钟,每人应投篮 22 — 24 次,如果命中率为 60 %,则应投中 14 次;如命中率为 5 0 %,则应投中 11 次)。

练习134

9 点投篮
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目的 提高队员在不同角度和区域的投篮命中率。 方法 如图所示,球场上 9 个位置进行投篮练习, 要求在 2 分钟内投 9 次 3 分球和 9 次 2 分 球,按图中的位置顺序依次投篮.全中应得 45 分。首先在①位置投 3 分球,冲抢篮板球 后移动刮②位置投 3 分球;冲抢篮板球后回 到①位置,做投篮假动作,运 1 次球用身体 对抗防守 ( 假设前面有一防守队员 ) ,然后 中距离跳投;冲抢篮板球后到②位置按同样 要求练习。依此类推,分别在 9 个位置上完 成 18 次投篮。一名辅助人员持球站在篮下端 线外,当投篮的球反弹至远处时他可将球直 接传给投篮队员投篮。教练员可在不同位置 防守投篮队员的投篮。

练习135
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掩护投篮

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目的 提高队员利用掩护创造投篮机会的能力: 方法 2 人一组,一人传球、一人利用掩护切入投 篮 。如图 A 所示,利用后掩护摆脱切入到底 角接球投篮。练习开始,投篮队员利用队友 的后掩护摆脱移动至底角,接传球队员的头 上传球急停上步投篮.投篮后冲枪篮板球并 将球回传给传球队员,然后回到原来的位置 重复以上练习练习 7 次后 2 人交换,投篮队 员摆脱移动时要面向球篮。 如图 B 所示,后掩护拉出接球投篮、练习开 始,投篮队员站在低策应位置,然后上提给 同伴做后掩护,当同伴利用掩护摆脱切人后 向外拉出并接同伴的传球投篮,投篮队员接 球时降底重心并立即起跳投篮,练习7次后 2 名队员交换位置。

练习136

全队 3 球投篮
? 目的 ? 训练队员在实战情况下的投篮

技术。 ? 练习方法 ? 全队分成人数相等的两组,分 别练习投篮。如图 25-A 所示, 每组 在图中所标的 4 个位置连 续投篮,每组用3个球,队员 投篮后冲抢篮板球并将球传给 另一队的队员,然后跑至该队 尾。

练习137

30 秒投篮
8篮从 如 方 篮 目 个, 两投 法 的 的 在点点篮 能训 分 移,点 力练 球 动要为 。队 员 或秒到求场 钟 尽地 以 时 可中 比 个间点 赛 3内接能任 速 分投球快意 度 球中投速 地、 投 。

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B
A B 2 6 30 A

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练习138 突破分球—— 2 分 钟投篮
? ? ? ?
目的 提高队员利用突破分球的投篮能力 方法 如图 所示.教练员将球传给罚 球弧顶的队员,该队员接球后做投 篮假动作后向篮下运球突破,突破 到限制区后将球传给侧翼的队员。 并立即上前防守其投篮;侧翼队员 接球后投篮并抢篮板球。然后2名 队员交换位置,共练习 2-3 分钟: 此练习还可将投篮改在罚球弧顶或 底角处

练习139 多点投篮
? 目的 ? 训练队员正确的投篮技术和脚

步动作。 ? 方法 ? 沿 3 分线放置若干标志物, 两 标志 物之间为投篮点,教练员 站在篮下抢篮板球外传球;投 篮队员从一侧底角开始投 篮.投篮后跑至端线后移动到 第二位置接教练员的传球投篮, 以此方法连续投篮至对侧的底 角处,然后以同样方法投篮返 回。

练习140 篮

沿 3 分线连续投

? 目的 ? 提高队员利用假动作摆脱防守

投篮的能力。 ? 方法 ? 如图所示. 2 人一组 1 球沿 3 分线连续役篮。投篮队员接球 后保持 三威胁 姿势。 举球做 投篮假动作,然后同侧步或交 叉步突破,运球 1 次急停跳投, 再退至 3 分线外,在下—点接 球继续练习直到另一侧底角, 然后 2 人交换位置。

第六章

?抢篮板球

练习2 23
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抢篮板球

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目的 训练队员抢攻守篮板球的基本技术, 方法 · 如图 74 — A 所示,队员①、②分别防守 A 、 D ,①传球给 A 投篮。如果 A 投中则 A 、 B 继续进攻,直到投篮不中形成篮板球,①、② 要挡住 A 、 B , 4 名队员都要拼抢篮板球。如 果①、②抢获篮板球,则立即投篮或形成 2 对 2 进攻 A 、 D ;如果 A 、 D 枪获篮篮球则继续进 攻,力争得分。 · 得分的一方排到场下队尾,没有得分的—方排到 场上的队尾。练习一定时间后、得分少的两名队 员要跑圈当作惩罚 · 可用其他的练习进—步训练队员抢篮板球技术, 通常采用半场 5 对 5 练习。 替换练习 . 5 对 5 抢篮板球练习。如图 74 — n 所示,进攻队正常进攻,当进攻队员投篮时,所 有队员都要拼抢篮板球,抢获进攻篮球得 1 分, 抢获防守篮板球得 1 分;如果要强凋抢进攻篮板 球,也可规定抢获进攻篮板球得 2 分,抢获防守 篮板球得 1 分。达到一定的分值练习结束。 要求 · 比赛强化练习效果,并且对比赛的胜负必 须进行奖惩。在比赛开始前最好由队员自己制定 奖惩办法.这样有助于提高队员的自我约束能力, 增强教练员与队员的关系。

练习224

半场 5 对 5 抢篮板球比赛

? 目的 提高队员拼抢篮板球时抢位挡 ?

人的基本技巧。 方法 此练习以半场 5 对 5 形式进 行,主要提高队员对篮板球重要性 的认识。计分方法为:抢获防守篮 板球得 1 分;对方犯规一次得 l 分: 抢到进攻篮板球得 2 分。进攻队得 分后、防守队抢到篮板球或进攻队 失误后双方交换攻守,并将球传给 站在罚球线延长线处的教练员重新 开始上述练习 ( 图 75) 。比赛既可 规定分数来判定胜负 ( 如某队先得 20 分 ) ,也可以以规定—段时间 内得分多少来判定胜负。

练习 225 “ 2 对 2 ”抢篮板球

? 目的 训练队员抢进攻和防守篮板

?

球的技术,培养队员的攻击意识。 方法 如图所示, 将全队分为两 组斜向球篮站立,每组第一名队 员 (X) 防守,第二名队员 (O) 进 攻。练习开始,教练员投篮,每 组的前两名 ( 防守和进攻 ) 队员 都要尽力争抢篮板球。如果教练 员投中,练习重新开始;如果教 练员投篮未中,则抢到篮板球的 队员回传球给教练员。两名防守 队员站到另一组队尾.练习继续。 不论进攻队队员还是防守队员, 每抢获一次篮板球计个人得 1 分, 率先得到 5 分的队员获胜。

练习225 三人抢篮板球
? 目的 训练队员的抢篮板球技术,
培养队员的攻击意识。 ? 方法 如图所示,队员③投篮, 队员①、②抢篮板球。抢到篮 板球的认员运球到距离球篮 4 5 米 以外再投篮,另外两名队 员继续抢篮板球。如果投中, 投篮者继续投篮,重复以上练 习。教练员可以根据需要规定 练习时间或投篮次数。

练习227
? 目的:
? ?

换位
1. 2. 3. 4. 5. 6.
7. 8.
队员的双手必须始终保持高于肩部: 接球时必须双脚起跳并用双手接球: 接球时肘部要外展,手形要正确。 传球的高度必须高于篮圈,: 队员要跑至球篮另一侧的队员身后。 队员传球后要快速移动到下—位置,在 移动中十眼睛不要看球。 分组时,每组 队员的身体条什和素质应尽可能接近, 变化队员可先用任意手打板传球, 当队员能够很好地完成此练习时,教练 员可要求队员在球篮右侧时用右手打板 传球,在球篮左侧时用左手打板传球。 每名队员在抢到篮板球后可以进行 1 + 1 投篮


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训练队员的抢篮板球技术和提高脚步移 动和控球能力, 方法: 如图所示,此练习需要二名队员, 第—名队员在球篮一侧以打板反弹 ( 高 于篮圈水平 ) 传球给另一侧第二名队员 X ,然后快速跑至该队员的身后。第二 名队员再以同样的方式传给第三名队员 X 。此练习是提高队员连续打板传球与 接球的能力,教练员可以根据需要制定 队员连续打板传球的次数。

9.

? 要求

练习228

插步、交叉步
1. 方法 :队员站位如图所示,教练员
将球放在罚球线的中点处,发出口令 后,所有的防守队员都力争把自己的 对手挡在身后,不让他得到球;进攻 队员则设法触到球。防守队员设法把 对手挡在身后 5 秒钟,防守队员可按 教练员要求做前转身或后转身,可以 立即做转身动作,也可以先做侧滑步 然后再做转身动作,这就叫做防守者 的“挡人”抢篮板球动作。进攻队员 要根据防守情况做插入步转身或插入 步冲入。不管用哪种动作,利用手臂 的划臂动作以阻挡对手都是不可或缺 的。 替换练习:教练员也可不把球放在罚 球线中央而改用投篮的方式,这时, 每名队员都必须坚持做好挡人的动作, 直至球落地为止。如果攻方得到球, 即可做晃投,或晃投后做体前交叉步 投篮。防守者也不要等球落地再抢篮 板球,而要立即抢,抢得球后,可以 像发动快攻第一传一样,用双手头上 远传球的方法传给教练员或运球突破 甩开篮下的对手。

2.

练习229

防摆脱

? 目的 :提高队员抢篮板球时挡人的
?

技术 方法:如图两名防守队员X1,X2分 别站在限制区的底角,每人手持球, 两名进攻队员O1,O2分别站在限制 区上角。练习开始,两名进攻的O1, O2分别接防守队员的传球后跳起投 篮防守队员迅速上前防守,在队员 投篮出手大喊“投了”时防守队员 迅速用身体挡住这名投篮人抢篮板。 此练习可以根据需要加一些变化, 使练习更加接近比赛,例如进攻队 员可以在接球后运1-2次球,然后投 篮也可以突破避免防守队员掌握进 攻队员的习惯投篮位置,造成防守 不积极。

练习230 抢篮板球及向外传球
? 目的 提高队员抢篮板球及向外传球的能 ?

力。 方法 如图所示,两名投篮队员分别站在 上位策应区.另—名进攻队员站在篮下 限制区内。 4 名防守队员中的—名站在 篮下,负责抢篮板球及封盖投篮队员的 投篮,另外两名防守队员分别站在两侧 距球篮 8 -9 米 处,负责在防守转进攻 时的接应,最后一名防守队员站在另— —球篮附近。练习开始,一名进攻队员 投篮,限制区内的防守队员先挡住同在 此区域内的进攻队员,然后再抢篮板球。 如果球中篮,这名防守队员必须在球落 地之前将球拿住,然后在底线外发长传 球给另一半场的队友,完成—次无人防 守的进攻上篮。如果进攻投篮不中,防 守队员抢到篮板球,立即将球传给距球 篮 8 -9 米 处的任一防守队员,并由其 将球“还”给投篮队员。在此练习中, 限制区内的进攻队员要对篮下防守队员 的长传球进行积极防守。

? 在篮下防守队员的长传球 完成后, ?
另一名进攻队员再进行投篮,继 续上述练习:每一位抢篮板球的 队员每次要“坚持” 2-3 分钟。 要求 这个练习的重点在于防守队 员的抢篮板球技术,手臂张开, 在不犯规的前提下将进攻队员挡 在外面,判断篮板球的落点以及 保持较低的防守姿势。 .强调抢篮板球队员长传球的质 量 在避免对方抢断的同时,还要 有利于接应队员接球后的行动。

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练习231:挡人与夹击
? 目的 提高防守队员抢篮板球时的挡 ?
人技术逼防守战术配合的方法、 方法 :4 名防守队员站在限制区的 四个角上, 3 名进攻队员可以站在 场上任意位置,教练员在场内为进 攻方做“策应”,他 ( 她 ) 可以接 进攻队员的传球后再传给任何一名 进攻队员,并且是场上惟一有资格 “投篮”的人员,其他进攻队员只 能在摆脱对手的情况下上篮。练习 开始,教练员投篮,所有的防守队 员要尽可能挡住进攻队员,并抢到 篮板球。如果进攻队员抢到篮板球 并且上篮得分,则练习重新开始。 如果防守队员抢到篮板球,则攻防 转换,进行 4

? 对 3 攻防练习,直到球中篮得分或

? ?

失去球权。在球中篮得分情况下, 3 名进攻队员发底线界外球,并通 过各种移动、传球推进, 4 名防守 队员要进行区域紧逼防守,抓住每 个机会进行夹击,直到进攻队员上 篮得分或失去球权。 要求 .这个练习重点强调防守队员 在抢篮板球时的抢位挡人: .在夹击防守时,防守队员 一定要 运用合理的脚步,切勿出现手上多 余的犯规动作。

练习 232 抢篮板球及长传球
? 目的 提高队员枪篮板球、长传球技术,、 ? 方法 如图所示,两名抢篮板球队员和两
名教练贝分别站在两侧底位策应区,另 外两名防守队员站在中线附近准备接 应.其余的队员排成纵 队,分别站在零 度位置。教练员指定抢篮板球队员运用 一种传球方式 ( 头上传球、占地传球以 及单手肩上传球等 ) 、抢篮板球队员是 否可以运球,以此改变练习的难度,练 习开始,教练员“投篮”,抢篮板球队 员抢到篮板球后快速传给两翼的接应队 员。此练习可以根据接应队员的位置不 同来确定传球方式的变化。每位抢篮板 球队员大约练习 10 次。 要求 · 在此练习中,抢篮板球队员头脑 要保持清醒。在特殊的条件下运用特定 的方式完成传球。 .教练员可以在抢篮板球队员获球后立 即参与防守。 · 在练习中,要保证抢篮板球队员向外 传球的质量。

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