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哈佛大学幸福课听课笔记完整版


哈佛大学幸福课听课笔记完整版
第一课什么是积极心理学 笔记:(简介)
1、解读比信息更重要——ABC 理论 2、成功的特质: (1)自信——自我实现的预言(2)好奇心——提问 3、最好的学习是教 4、学期结束时,不要问知道了什么,而是改变了什么。 (行动和改变更重要) 5、做减法比做加法让心灵成长更快

第二课为什么要学习积极心理学 笔记:(关注点)
1、问题缔造现实——你的关注点,影响你的认知(现场实验) 2、成功孩子的特质:适应力、有榜样、自信、乐观 Marva Collins(推荐书:Marva Collins' way) (她的视频:对孩子的惩罚,写 100 遍我很棒,要用 不同的词汇。目的:大量的自信练习) 3、自己要承担责任 4、心理学的研究偏颇:21:1(消极方面的研究,如焦虑抑郁神经病) : (积极方面的研究)—— 积极心理学的必要性

第三课幸福是一种随机现象吗 笔记
1、建立健康模型——两种模型:疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力 2、在哈佛的现实意义:帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。 。 。 3、课程的五个前提: (1)搭建桥梁(学术——社会,知——行) (2)工具、方法、技巧(3)内 部因素和外部因素(4)顺应人性(5)幸福是道德追求 注重:感觉 + 思维 美国人平均 4h/周 做公益事情 5、务实的理想主义——改变是可能的 (1)研究可行的事(2)研究最优秀个体 5%快乐顶端的人 (给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读) 区别:精英主义 (下面课中详述) 4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动 30 分钟/3 次/每周

健康信念模型
人的行为( behavior )是心理活动的结果,心理活动可以被认为是内隐的行为, 而行为是心理活动的外在表现。正常人的一切行为都受到心理意识的 控制,不受心理意识控制

的行为只有婴幼儿的本能行为(如吮吸) 、精神病行为(如自伤和伤人)和神经症行为(强迫 性洗手) 。 而 决 定 人 们 采 取 某 种 行 为 的 最 直 接 心 理 活 动 就 是 人 的 知 觉 ( perception ) 、态度 ( attitude )和信念( belief ) 。知觉也可以理解为 “ 意识 ” ,如一个人是否能够意识到过咸饮食习 惯可引起高血压?是否能够意识到高血压对人的健康会产生严重的危害?是否意识到自己具 有改变过咸饮食习惯的能力?态度可以理解为一个人对一件事物或一个人的看法及心理倾向, 如改变过咸饮食习惯是否值得去做?预防高血压是一件很重要的事吗?信念是态度的强化,是 一种稳定的心理倾向,如高血压会对人的健康产生严重的危害,改变过咸饮食习惯对于预防高 血压十分重要。 健康信念模型( HBM )正是一个通过干预人们的知觉、态度和信念等心理活动,从而 改变人们的行为的健康教育模型,由当时服务于美国公共卫生机构的社会心理学家 Hochbaum 等创立于 19 世纪 50 年代,其后经过不断的充实和发展,已成为人们开展健康行为干预项目和 活动的重要工作模式。 HBM 的理论假设是: 一个人的行为会发生改变,如果他: -- 感到一种疾病或残疾是可以预防或避免发生的; -- 意识到只要采取建议的措施(行为)就可以避免其发生; -- 自信自己能够成功地改变这种行为; HBM 自创建以来,被广泛地应用于控烟、营养、性病艾滋病、高血压筛查、安全带使 用、乳腺自检、锻炼等众多的健康教育与健康促进项目和活动的计划、设计和实施工作之中。 HBM 模型的基本思路可以用图 1 表示。 HBM 模型也存在一些缺点,主要包括: 1 、到目前为止,多数健康教育与健康促进项目只用到了其中的部分内容; 2 、作为一个心理学的行为改变模型,未考虑到其他因素对人们行为 的影响,如环境 因素、经济因素等; 该模型未考虑社会规范、同伴压力对人们行为的影响。

第四课积极的环境能改变人 笔记:
1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业:如何影响别人。 (视频:让 爱传出去) 2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后,财富对幸福感的影响很小。内在因素是 指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素:民主与压迫。 3、接受人类本性(有两种情况:接受人类本性有局限性的:政治上支持资本主义,比如亚当 . 斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等;不接受人性有局限性的,政治上倾向共产主义) 4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪,它会加强。 5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。 。 。 笑是可传染的,复数的力量。外部因素对幸福感影响甚微。

降低期望水平、降低压力水平来获得幸福,行不通。 境由心生。作为人的正常感受:喜怒哀乐。反语或者压抑自然现象、只会让人加强想象。抑制本 性引起次优表现。 “利用自然必须遵守自然规律” 。面对自己、面对现实的勇气和态度 ABC:AFFECTION,BEHAVIOR,COGNITION。感觉是无法改变的,要学会良好处理。 冥想:放松,闭眼,深呼吸,情绪流动到全身、自然,体会、接纳,想象 何为‘20 度分割,20 degrees of separation’? 六度分割理论:有一个数学领域的猜想,名为 Six Degrees of Separation,中文翻译有以下几种: 六度分割理论、六度空间理论以及小世界理论等。 20 世纪 60 年代, 耶鲁大学的社会心理学家米尔格兰姆(Stanley Milgram)就设计了一个连锁信件实 验。他将一套连锁信件随机发送给居住在内布拉斯加州奥马哈的 160 个人,信中放了一个波士顿股 票经纪人的名字, 信中要求每个收信人将这套信寄给自己认为是比较接近那个股票经纪人的朋友。 朋 友收信后照此办理。最终,大部分信在经过五、六个步骤后都抵达了该股票经纪人。六度分割(也叫 “六度空间” )的概念由此而来。 这个连锁实验,体现了一个似乎很普遍的客观规律:社会化的现代人类社会成员之间,都可能通 过“六度空间” 而联系起来,绝对没有联系的 A 与 B 是不存在的。这是一个更典型、深刻而且普遍 的自然现象。那么,怎样用数学理论揭示 “六度分割现象”?这是现代数学领域又一个重大的数学 猜想。 这有点儿像地图的邻接色问题, 只不过邻接色问题是通过数学方法可以精确证明的 (即最多只需 要使用 4 种颜色即可) ,而 6 度分割理论我个人估计只能通过不完全归纳来形成假设了吧,社会的模 型还是比二维地图模型要复杂莫测得多啦! 六度分隔的现象, 并不是说任何人与人之间的联系都必须要通过六个层次才会产生联系, 而是表 达了这样一个重要的概念:任何两位素不相识的人之间,通过一定的联系方式,总能够产生必然联系 或关系。显然,随着联系方式和联系能力的不同,实现个人期望的机遇将产生明显的区别。(via 六度 分割 ) 如果,一个人认识 1000 人,那么其六度就是 1000 的 6 次方,这个数字远远超过地球上的人口。 很有意思,不是吗?

第五课环境的力量 笔记:(信念)
1、研究生课程介绍(外校) 2、快乐是道德追求和最终目标 no pains no gains 是错误的。 区别:追求快乐是否自私?——快乐是正和游戏。快乐传染,帮助别人=帮助自己——最自私的 行为是善举(慈善) 本周任务:多做 5 件好事 Be the change you want to see in the world.(甘地) 人们照你做得去做,而非说的(特别是对领导、家长,以身作则)——现场实验 恶性循环 良性循环

3、信念即自我实现预言 信念如何成为现实?信仰的科学性和危险性 佛:境由心转,世界即念头 Pygmalion(皮格马翁)效应 从众试验、权力从众试验——情境的力量、权力的力量 积极的情景力量试验:利用角色自我改进——潜意识的作用 宾州应用心理学硕士 mapp-info@sasupenn.edu, www.pennpositivepsych.org, www.ippanetwork.org 国际积极心理学协会, www.ppc.sas.upenn.edu, www.positivepsychology.net, http://cn.positivepsychologynews.com/ 快乐是人生的最高目标,积极培养快乐情绪-心理成长,积极心理=良性循环,有成就的人都会有 抑郁吗?否。快乐是正和游戏、非零和游戏或者负和游戏。 甘地吃糖的故事。以身作则。Belief as Self-fulfilling Prophecies. 心理暗示、自我鼓励的重要性。 境由心生:希腊雕塑家的故事。如何挖掘人的潜力?创造积极环境

第六课乐观主义

的笔记:(信念)

1、 从上节课环境和信念、 影射的力量的实验, 提出问题: 如何为自己创建一个积极的环境? (作业) (开心的东西、喜欢的书、音乐、电影,名言等) 2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性:是真理的一部分,但不全面,被夸大了。 3、分析了精神力量的原因: (1)动力(2)心理基模(schema)和外部现实的相合性、一致性 (以及实现一致性的四种做法: update schema、 ignore/discord、 acitvely seek confirmed、 creating a new reality) 。心理基模喜欢内外部的一致性。Looking for consistency 4、对现实的解读非常重要。 5、最成功的科学家也是失败次数最多的。Learn to fail or fail to learn。学会失败,从失败中 学习。 (爱迪生的例子) 6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。 区分现实乐观主义和不现实乐观主义。 7、错误的自尊公式=实际/期望。 (降低期望,以提高自尊) “自我觉知理论”(self perception theory):评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。 真正的自尊水平的提升:去面对而非逃避,去解决、处理和 try。 如何提高快乐的基础水平?同上 如何使自己受到积极的影射?悬挂图画、名言。自助运动。成功的秘诀:吸引力法则。 运动员的成功, 56%是由信念决定的。 自信 (自尊) 程度和幸福感的系数 0.7。 self-concept is destiny。 信仰在治疗疾病时的强大作用。 战俘得以生存的两个条件:信念和对现实的评估(faith and evaluation of the situation). You must never confuse faith that you would prevail in the end which you can never afford to lose with the discipline to confront the most brutal facts of your current reality whatever they might be. Optimism, passion and

hard work.

第七课逆境还是机遇? 笔记:
1、继续自我实现内容 (1)自我觉知理论 (2)失败并不可怕——learn to fail or fail to learn 2、三个技巧 (1)行动。把自己置于风险之上,一点点的成功也能有助于提高自我效能。 (2)想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致 key: 想象过程(努力的过程)+结果 (本周作业) 马丁演讲视频:好的演讲 情感+行动 图景化 (3)认知疗法——abc 理论:事件-评估-情感, (评估会变成现实)cognitive therapy 避免 3M(放大化、缩小化(隧道视野) 、虚构捏造(受害者心理)) Event—evaluation(thought)—emotion 现实主义 更正:“我学不好。 。 。”为“试一试” 3、关注(focus)创造现实 内在因素:选择关注的方面,如何诠释 两种原型:积极者、消极者。提倡:关注现实(好坏两方面) 危机——机会 接受(不好的)现实——充分利用之(因事制宜) (类似塞翁失马) 曼德拉(27 年牢狱)视频 个人故事:失败的事——诠释(塞翁失马) 乐观是诠释的方式。人会通过失败获得免疫能力。 “Broaden and build” phenomenon。 对于幸福, 人们感知世界的方式比客观环境重要。 Focus creating reality. Benefit-finder and fault-finder. 学习乐观地诠释世界。Never let a good crisis got to waste.

第八课感激 笔记:
1、区别积极者和完美主义(对失败有强烈的情绪)——从创伤中看到好处,从坏事中找出好的方 面 修女实验:积极更长寿 2、为什么乐观主义者少?——媒体(专注于负面新闻,消极轰炸) ;人本性是变化探测器(人类 的适应性) 3、如何变为积极者? (1)媒体:“好新闻网络” www.goodnewsnetwork.org, (2)艺术、摄影、电影等 (3)感激——不要等到悲剧和恶化后,才感激习以为常的事。why wait?

培养感恩习惯,不把好事习以为常——良性循环 “生活鉴赏家” “麻木如同死亡” 感恩——副交感神经——人感到平静 每晚感激(tal 老师从 1999 年开始,听了欧普拉节目后) ,展示昨晚的感恩内容 对孩子:每晚谈感激与快乐的事,助于培养乐观性。每晚写 5 个感激的事情 如何保持新鲜感?——每天的变化的好事情、用心、—图像化可让人像孩子一样看待事务 最后,外婆的真实故事(集中营幸存者,积极者) ,感人! 从坏事中找到好事。When we appreciate the good, the good appreciates. I know u are. 适应性的两个方面:走出痛苦、适应困境;习以为常。www.gratefulness.org

第 9 课积极情绪 笔记:感恩改变
1、感激修习:每天感激,不以为然——改变思维 然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次 实验数据: 写(分析) 想(感受) 原因 干预形式:谈话、日记、与朋友谈论分享 “感激是美德之源”,“美好的东西不知道欣赏就会贬值” 2、现场体验:写下感激地东西——与朋友谈论它 4、改变:很难,但有可能 (课后的小组讨论内容) 3、期末报告内容要求:找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去 有效的方法、无效的方法 (旧观念:3 岁以后,大脑不可改变了) 5、大脑:是可改变的,神经可塑性,大脑像肌肉 联想记忆——利用已有神经通道 习惯的自行巩固性 (如打网球、学音乐的例子) 消极思维通道(右前额)——积极思维通道(左前额) 6、两种改变:渐变式(性格改变,最常见的方式、改变的过程和结果一样令人享受)——突变 式(快速轻易,但幸福感下降,改变没有捷径) 分析和重现有区别。1930 年为励志书的分水岭。 自我体会:教育孩子的过程也很享受,和结果一样重要,享受爱和挫折、改进。 最好 对好经历 ,形象化 仪式的重要性 坏的经历 最好 更糟了 说

如何表达感激?认真想感谢什么——表达出来(感谢信)——感谢拜访(或电话) (本周作业)

结论:心理治疗的有效性(对痛苦的同理心,解析) ,越战老兵和大屠杀幸存者 PTSD 的不同的

神经通道:厚(习惯,像大河)——薄(新的,像小溪,窄的河道)

第 10 课如何去改变 笔记:改变
1、问题:真的想要改变么?改变个性?

潜意识中可能不想改变密切关联的品性,如:完美主义—动力雄心,担忧焦虑—责任感,精简化 —失去优势,古板—言行一致,幸福—偷懒,fault-finder-现实主义。 。 。 关键通常关乎理解,可拆开的品格列表,识别保留和抛弃的品格 2、对于 ABC 理论 “我们养成习惯; 习惯造就我们 we first make our habit and then our habits make us. 我们需要一种 稳定的变化模式、对 ABC 三因素同时关注.”“欲支配天性,先服从天性” 三因素:遗传(50%) 、外部环境(10%) 、意向活动(40%) A:情感 (失去情感,失去动力) (1)渐进式:专注力冥想——改变思维和大脑 现场练习:专注力冥想(治疗身体紧张部位,深呼吸,专注于此。 。 。 ) 8 周日常冥想,改变大脑,改善免疫力 (2)突变式: 一种是 PTSD,休克疗法,消极心理学 创伤后成长——关注事情的益处 另一种是高峰体验(马斯洛) (假设性的,较少实验) 深度美学体验(自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅) 高峰体验后通道(待研究)——喜悦式休克疗法 3、增加高峰体验方法: 全然为人,接受情绪,因为情绪(积极和消极)是同一通道;做自己喜 欢的、对自己有意义的事 高峰体验杀手:压力和焦虑 4、高峰体验后通道方法:重播画面(记录高峰体验,体验而不去分析) ;及时采取行动(B) 不同的两种人:行动 vs 不行动 ,幸福基数变化不同的原因 态度影响行为;行为影响态度。——态度、行为的一致性原理 5、脸部回馈假说、身体回馈假说 5、个人故事:儿时压抑情绪教育;粉 T 恤走秀——离开舒适区,进入学习区 变化不是手到病除的灵丹妙药,要坚持. Do u really want to change? No pains no gains 不对,把失败当 做成功路上的垫脚石。 深呼吸, in ur mind’s eye, just scan ur body, ur forehead, ur eyes, nose, mouth, neck, chest, upper back, lower back, legs, all the way down to ur feet. 过程中,发现紧绷的部位-focus on it and continue to breath. Take a few deep breath into that part of ur body and relax it and let go. 朝鲜战俘的故事。 Sometime your joy is the resource of your smile, sometime your smile can be the source of your joy. 自我体会:管理和反思失败,从中汲取能量 婴儿—洗澡水 (小组讨论内容)

第 11 课养成良好习惯 笔记:改变
1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力,利于整合知识 2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧(认知)

推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》 3、退出舒适区——最佳不适区(拉伸区)——恐慌区 适当紧张,每天拉伸一点点,健康的方式 改变不是认知理解,而是行动。渐变最优 4、缺少自律?几乎无法得到更大的自律;实际不需要更多的自律 《精力管理》 思维转变 实验:巧克力脆饼组:提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持 人只有有限的自律,问题是用在哪里? 新年计划?——自律——不容易做到 早上刷牙?——例行公事——需要较少的自律 建立例行公事——需要大量的自律 保持例行公事——需要较少的自律 作业:选择一件事,并建立例行公事。一个月最好不超过两件 例行公事,重要且有效! 5、 认知重建 实验: 同卵双胞胎—不同的诠释—不同的结果-how we frame it can make all the difference. 6、顿悟:潜移默化,沉浸于此事,十年苦功成为专家或具备创造力,大量准备——孵化阶段(休 息对创造力的作用,潜意识在活动,顿悟) ,灵光乍现——评估阶段 Nothing breeds success like success. Those whose deeds exceed their wisdom, their wisdom shall endure, but those whose wisdom exceeds their deeds, their wisdom shall not endure. To change the course of your life, choose one of two basic methods. One, You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. Two, or you can just do it. 人的自律是不可能改善的,人的幸福、成功不依靠自律的:把注意力从自律转移到例行公事。我们只 有有限量的自律、关键看用在哪里。人与人之间的关系重点是被了解、重在表达而非被人记住。酒店 清洁人员试验。

第 12 课写日记 笔记:(改变——设定目标)
1、总结: (1)没有捷径,努力+热情 (3)评估:详细的筹备 2、ABC 理论 小技巧:写日记——一种干预方式,帮助改变——推荐试一下 实验:日记研究(ABC——行为、感受、想法与分析)——免疫系统增强,心理、身体受益,降 自传书是最好的自助书 1%灵感 + 99%汗水 (2)休闲:熟虑、发呆的时间,顿悟的前提

低焦虑度,男士更受益(婚姻也是男士更受益) 原因:日记的作用:增强神经通路;关联性(领悟性词汇,如“明白了”,得到启示,形成故事, 整体性) ,增强生命的控制和预见能力。 “健康本原说”,研究幸福水平高的人 ——关联性(1)理解能力:理解世界(2)管理能力:可处理、有效能。和合作伙伴的冲突有意 义、 更加互相了解 (3) 意义性: 值得应对挑战。 A sense of coherence: a global orientation that expresses the external-the extent to which one has a pervasive, enduring through dynamic feeling of confidence that 1 在生命中个体感受到来自内外部环境的压力是明确、具体、可预测的(即领悟性)2 个体感受到 应对内外部环境压力所需资源是充分的可以利用的(即可控性)3 个体感受到来自内外部环境的压 力具有挑战性, 值得花时间和精力去应对。 I see. I understand. Make sense. I can deal with it. I can handle it. I have just found a path of how to do it. 3 M: magnifying, minimizing, making up, catastrophizing. 通过锻炼、瑜伽、音乐改善 A 总结:ABC 关联,例:下行螺旋——习得性无助;上行螺旋——自我实现预言 3、改变:很困难,过程本身就值得,中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。 “神经症不可被完全治愈 ”(遇到条件会被触发) “影响当代本质的,是最高艺术”——高级科学,积极心理学 4、设定目标 目标的作用:以未来为导向。——把背包扔过墙——设定目标后,相关资源会可现(关注点的原 因) 整体设定的目标会更成功 ——被正确理解的目标 - 必需品是创造发明的源泉 ,words have power. Words creat world. What does lead to happiness? Understanding the proper role of goals. 争论:幸福——东方与西方。目标不同 东方:佛教,身外无物,无欲无求 西方:目标,联系外部世界 共同点:专注于当下。——有方向感,更幸福——目标:以未来为导向,更享受当下 中年危机:不幸福的成功的人——幸福,当下更重要 设定目标,全身心投入更重要。 自我和谐的目标:融合个人兴趣和价值观,不是外部强加的 选择建议:能做的事——想做的事——最想做的事 精神性:重大意义的感知 自我和谐需要:自我觉知+ 抵抗社会压力的能力 越早开始想做的事越好 视频: 《死亡诗社》——时不我待,抓紧时间,做你想做的事! Live not battles for won. Live not for the-end-of-the-song. Live for the along.

第 13 课面对压力 笔记:(自我和谐的目标,应对压力)
1、总结:追求自己在意的事;整体性的目标,解决内心冲突;更有动力,全身心地投入,增加 成功的可能性。Self-concordance,黑暗房间的蜡烛,trickle effect 不劳无获(no pains no gains)——改为:愉悦劳作则更多收获. 自我强化,滴捐效应,对生活的其他方面也有影响。 民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一 2、VIA(行为价值观) values in action 积极心理学——代替 DSM(神经症判断手册) 反之,定义积极的人格力量和美德 总结出所有文化的共同点——人类的本性, 下周练习:找到自己的行为价值观 问题:这是真我吗 is this a real me?什么时候是真我?When do I feel most myself? 真我来自人性本能,由于基因和早期经历,具有特定偏向的力量 列表: (6 类 24 种人格力量) VIA Classification of Character Strengths Wisdom -Creativity -Curiosity -Judgment -Love of Learning -Perspective Courage -Bravery -Industry -Authenticity -Zest Justice -Citizenship -Fairness -Leadership Love -Intimacy -Kindness -Social Intelligence Temperance -Forgiveness -Humility 关键点:具有道德力量——完整的快乐和成就感

-Prudence -Self-Control Transcendence -Awe -Gratitude -Hope -Humor -Spirituality 3、两个练习,基于 VIA (1)找到人格力量——问卷调查,测试(240 题) ,找出前 8-12 位的——哪个符合原则:更有活 力,选择一个,一周内应用此人格力量——下一周换另一种人格力量——每晚回顾并规划(加强神经 通路) (2)VIA 作用:- ———— 0 ———— + 间接 直接 区分:动力、期待等 练习: 负——0

如:对学习的热爱——解决焦虑、担心、人际关系 4、三种境界:工作 job——职业 career——使命 calling, 例:医院的清洁工,找到使命感 所有的工作,都可以分为以上三种,选择权在你,你如何看待? 最好的工作:听从你的内心。 问自己问题,答案可能在变化中 学生:“不应专注于生命中所有有的,应专注于生命中不可或缺的” Instead of focusing on what we can live with, we should be thinking about what we can ’t live without. 5、关于目标:写下来(是一种承诺)——期限(lifeline 最早期限更有效)——细化,具体的目 标和期限 stretch goals. Beliefs are full-fulfilling prophecies. Breaking down achievement. 重要的是过程本身。只看结果,觉得高峰不可攀登——分解为短期目标,Step by step 6、压力 cognitive reframing 调查数据:45%的人 抑郁 更短的时间,更多的事情——代价:紧张不安,更可能抑郁 数据:80%身体疾病,源自免疫系统下降 代价:效率降低,创造力降低 成功特质: (1 ) 建立例行公事 set ritual (2) 为恢复建立例行公事 set rituals for both work and for recovery 不在于压力(压力好处:增强耐力,长远的快乐) ,而在于不休息 《精力管理》the power of full engagement 变马拉松——短跑(专注工作 1-2 小时,奔跑-恢 复)+休息(15 分钟) (可以是冥想、音乐、健身,专注的休息) 休息的级别:恢复(15 分钟)——睡觉——每周休息一天——假期 重新定义’no pains no gains’-‘do it better with pleasure’ 对健康有益-养老院试验-可以做自己喜欢的事 情 当自我和谐时,才真正生活过。

14 课过犹不及
1、

笔记 ( 应对压力 完美主义)

压力不是问题。压力本身是好事,反之,无菌环境不利

完美主义:关键在于对待失败的问题 狮子:瞌睡、嬉戏——不能违背自然 关键:集中精力(对工作和休整) work hard , play hard 例:妇女研究实验,一心多用,乐极生悲;例:两首歌同时放——现代生活,诱惑太多了 过犹不及。多则劣,少则精 Quantity affects quality. 爱、性与压力成反比。 2、需要专注的工作+开邮箱,智商减少 10 分 36 小时不睡,智商减少 10 分 抽大麻,智商减少 4 分! 明确真心要做的。现代生活,充斥“使人分心”的诱惑。 3、 简化与效率曲线——倒 U 曲线 关注可持续性增长 问自己:需要简化什么?需要做什么?克服拖延 4、克服拖延(1)5 分钟起步——产生上行螺旋。第一步不是改变态度,而是要先开始行动。 (2)奖励自己(3)公布出去,破釜沉舟(4)与别人一起参加训练课(5)允许自己为人,允 许休整 5、我的转变:完美主义——追求卓越 个人经历:壁球训练和比赛,压力很大。完美主义,all or nothing 追求卓越,不是放弃志向,而是对每一步(尤其是失败)正确理解。How it ’s possible to be both successful and happy. 例:1 岁、3 岁、20 岁画的圆 私人祷文:“危机” 失败大王:林肯 乔丹、爱迪生 实验:有心理安全的团队组织,不怕犯错,更成功。——学习性组织,不断成长 对领导(包括家长)的意义——不容易进入完美主义 时间充裕会增加幸福感。心理安全:在组织中安全地讨论错误和过失、摔倒了也能安全站起 视频:儿童学步 孩童学习的喜悦——大了之后消失了

15 课完美主义 笔记 (完美主义)
1、 完美主义:对失败的失能性恐惧,尤其是对我们在意的方面。

两种基模: (1)完美主义:幻想,反抗自然规律,既定思维(直线到达目的) (2)追求卓越:更现实,可扩展性思维,可变的,更高成就(螺旋式到达目的) 2、完美主义特征: 追求卓越特征:

自卫性 关注失败 过度夸大,非白即黑 没有自我接受 只有一种成功的方式,非动态 恐惧失败,自视为失败者 只针对目的,只关注如何达到目标 2、 后果: 暂时性轻松,持续的压力 典型的逐利者

心胸开阔 关注成功,享受过程 接受个人失败 弹性,自发性旅程 失败是反馈,成长的机会 旅程+终点

例:X 先生的一生。 。 。 。 。 。向上爬的老鼠,一生没有乐趣 问自己问题:想要什么样的生活? 3、 完美主义:不会享受持续性增长、因为他们不允许休整和偏离 (1) 倾向混乱,Nothing or all (2) 伤害自尊,不愿尝试——自我觉知理论 (3) 伤害人际关系——自卫性;对别人和世界也期待完美,难以建立亲密关系 (4) 焦虑和压力 从幸福来衡量,追求卓越 〉完美主义,是可持续增长,有固有动力 运气:多尝试新的东西,带来更多幸运。 创造力 80/20 法则(帕累托法则) :用在时间管理上,人的生理周期一般 23-25H 4、 完美主义的根源: (1)社会因素:成果才是最重要的(基模)——很少家长、学校奖励失败和旅程、努力。绝少 过程中的奖励 (2)杂志:完美的人,不现实的模型 (3)不当的表扬导致完美主义基模(a)表扬结果,聪明,天赋(b)表扬努力、认真 实验:重视努力——让孩子掌控成功;重视天赋——产生完美主义基模 5、 如何克服: (1)自我认知,自我了解 (2)专注于对努力的嘉奖,奖励失败或努力 (3)积极接受,接受完美主义,采取行动。 不再有自卫性 追求卓越的人享受过程、常常会获得更高成就。不止关注短时间的放松、还关注长久的满足;路途中 每一步都有成功的机会、甚至失败中;有些场合需要完美主义。Perfectionism is the enemy of the creativity. 恐惧症永远不会消失

16 课享受过程 笔记(完美主义 精神和肉体)
1、区别:完美主义和追求卓越——是否同时享受过程。两个模型从外表看相同、内在迥异:雄心壮 志、达到目标 “己所不欲,勿施于己”,对自己要有同情。 2、 处理完美主义,从内部入手。 to positive 挖掘失败 如何帮助别人?(1)树立榜样(2)分享故事、历程(3)注意回报过程,而不是目标 3、技巧:3P(1)permission 准许自己为人,接受、尊重现实(2)reframing 年后还会有影响吗?都是小事。什么是真正重要的? 心理成熟:转换角度的能力,时空上退一步的能力。 自己的例子:送孩子,工作要迟到。 。 。 以下是另一主题:精神和肉体 4、 TAL 导师(认知心理学专家)说,心理学自身的问题是:心理学关注的是脖子以上部分, 真正的问题是脖子以下的部分。 幸福灵药: (1)每周 4 次,每次半小时锻炼(2)15 分钟意念锻炼,每周 6-7 次(3)睡 8 小时/24 小时(4)每天 12 个拥抱 5、 6、 精神与肉体的关系:有内在联系 当今社会,缺乏运动,习惯坐着(TV、电脑)——代价:抑郁症上升、多动症上升 否定笛卡尔的二元论(柏拉图支持之,亚里士多德反对) 锻炼是种需要! 实验数据:锻炼组、服药组、锻炼+服药组 结论:锻炼像服抗忧郁药。不要和自然作对。 心理治疗师,应该要求病人锻炼。 7、 8、 好处: (1)自尊提升(2)锻炼后,更有创造力,更适合建立神经通路。自然比我们更懂, 过犹不及。过度训练与缺乏锻炼类似——听从身体的感觉——恢复也重要 释放恰好的化学元素(3)身体的好处,免疫系统更强(4)性生活更美好 如 完美主义者的锻炼:锻炼=pain——潜意识抗拒 pain——失败 建议:(1) 从走开始,会逐渐成瘾 (2)其他人的支持 实验数据 中的闪光点,积极,有什么成长的机会 passing, distracting(3)perspective 角度转换:伤神的事,一

17 课运动与冥想 笔记:(运动 冥想)
1、 运动种类: (1)有氧运动,堪比抗抑郁药,有确定的实验数据; (2)间歇运动,研究刚起

步; (3)花样越多越好 2、 障碍: (1)没时间。压力大时首先放弃——运动是投资(提高注意力、创造力、活力) ( 2) 潜意识障碍:不值得拥有幸福——要注意潜意识的力量(小时候和社会环境形成的) 3、 呼吁发起“运动革命”——数据:成绩提高,暴力减少,肥胖减少

4、

另一个身心疗法:冥想

专注于一件事,基础是深呼吸,没有好坏之分,没有目的

冥想:关注当下

——瑜伽冥想、静坐冥想

研究:冥想者,左侧皮质更活跃(快乐部分) ;惊吓反应更少;平静会传染,不宜生气。 大脑可塑性——改变方法:冥想 研究数据:每天 15-45 分钟,8 周,冥想组:焦虑少,快乐高,皮额改变 平静:免疫力增强——焦虑:免疫力降低 5、 意念疗法(东方,佛教) ,推荐《改善情绪的正念疗法》——认知行为疗法(西方) 抑郁症的神经通路很强大。the mindful way through depression (1)觉察:情绪的身体反应,接受它的存在。脑袋的苦苦思索,会回到旧通道。冥想是另一种 方法,进入身体,身体有自愈能力。 (2)身体的内在智慧(不要钻牛角尖) 练习(1)身体扫描,了解整个身体(2)生活中练习 6、 7、 正念冥想练习(1)放松,深呼吸(2)找出紧张部位,观察、接受,吸入那个部分,再呼 冥想能改变思维;而解决问题思维(科学思维)有反作用:在心理问题,消化、情绪问题 出来。感受、同在。 (3)回到呼吸上,荡涤身体。接受加深了,存在加深了,体验轻松感 上,想干预身体。change our focus from our doing to being 冥想能够转变注意力。“苦苦思索是问题的症结之一,不是解决方法” 接受情绪,感觉身体——治愈之 试试你的适用方法:写日记、谈话、冥想、运动、认知重建 8、推荐方法:深呼吸,健康平和——浅呼吸,焦虑,恶循环——遇事 3 个深呼吸 一个人惊吓反应越少、越少焦虑。不要对情绪苦苦思索、去感受它。

18 课睡眠、触摸和爱情的重要性 笔记(睡眠——爱情)
1、睡眠:数据(现代人睡眠越来越少,10 小时——6.9 小时,8 小时只有 1/4) 8 小时睡眠是投资:免疫系统,精力水平,体重,创造力,事故降低 睡眠作用(1)生理层面(2)心理层面,处理和解决白天的问题(梦:一般前半夜是不愉快的; 后半夜是愉快的) Tips:8 小时;打盹 naps;晚上不要吃太多;认识你的内在节律(现代技术,把人从自然中隔离 出来。创造和你的天性一致的节律) 2、触感:儿童成长,抚触很重要(促进认知发展) ;抑郁焦虑;性生活(前戏本身是目的) 数据:早产儿病房;猴子试验;罗马尼亚(齐奥塞斯库在位时)的残忍实验,15 万孩子,无爱环境 建议:每天 5 个拥抱——更快乐(拥抱是双赢,提醒要尊重别人) 幸福药方:运动+冥想(深呼吸)+8 小时睡眠+拥抱 3、爱情(亲密关系)——最受误解的关系(包括家庭、友情等) 卡梅隆电影片段: (姐妹情深)E.E.Commings 的诗:我将你的心带在身上,用我的心将它妥善包 藏。天长地久也不会遗忘,无论我前往何方,都有你伴我身旁。 。 。世间万物于我皆如浮云,只因你在

我眼中就是天地四方。 。 。它是根之根、芽之芽、天之天。 。 。是造化的奇迹,能够隔离参商(stars) 顶端的 10%的幸福的人,有很强的人际关系(1)快乐分享,增加、双赢(2)困苦分担,克服困难。 关键:认识你自己。行为不能脱离本性;外相、内向是天生的。行为脱离本性,带走精力,会使 人虚弱,需要恢复龛 restorative niche。 (内向人的恢复龛是独处;外向人的恢复龛是 party) 需要的人际关系数量,取决于你的个人特质需要。并无好坏之分。 4、婚外恋: 追求新鲜是人的本性。引人性致的,更高的激励水平。 (如万有引力一般,接受它,无所谓好坏) 接受本性——驾驭本性 (1)理解真爱的含义。 电影中的完美爱情。“智者的敏锐,童的灵活性,艺术家的感性,哲学家的领悟,圣人的包容, 学者的宽容,笃定者的刚毅”——期待完美关系,注定失败 完美爱情不存在,真爱存在,存在于不完美的人之中 (2)问题:什么让关系更好的长久发展? 研究表明:50~60 岁时,性关系最好。越到后面越精彩。 后面的话题:维持恋情需要努力;怎样投资;冲突的含义、状态;欣赏好的事物 最优觉醒/唤醒水平(level of arousal),内向的人有更高的先天觉醒/唤醒水平,酒精可降低觉醒水平

19 课如何让爱情天长地老 笔记(love)
问题决定现实:如何维持爱情、激情——如何让恋情更美好? 1、努力——成功的秘诀 (泰戈尔:常识不那么寻常) A) 寻找真命天子——破坏恋情,恶性循环(固定心态) 固定心态:如表扬聪明 fixed mindset-finding mindset 可塑心态:如表扬努力 malleable mindset-cultivating mindset B) 培养感情——可塑心态 仅一个。感情是过程。 要有共同有意义的目标:如抚养孩子。孩子的微妙位置,类似于合资产业。 1、 方法 (1)爱情老规矩:重要而非紧急的事情 (2)做出改变:从想要被认可到想要被了解 心态:被了解(表达自己)而非认可(取悦别人)——培养紧密关系,更多地了解对方——敞开 心扉,表达自己——用一生,去了解对方。如:祖父母 50 年了,还在了解对方。被了解才是基础。 自己的师生关系的例子:被认可(压力太大;完美主义形象,伤害学生)——被了解(相对简单, 利 〉弊) (3)允许恋情出现冲突: 统计数据:较好的恋情 5:1 的冲突比率(钟形曲线) 。 培养感情〉寻找真命天子 原因:电影聚焦于寻找真命天子。恋情开始,很容易;真爱,在 1-2 年后才开始。真命天子绝非

关键不在于消除负面,而在于强调积极。 2、爱情在细节中 love is in the details.赞美对方:你真棒、谢谢你为我 迷你爱情助力器:小事激发爱情,要奉献、关心、了解、记得重要的日子、称赞等,性使爱具体化 认知冲突-cognitive conflict:对事,针对人的行为。非感情冲突-affective conflict 人身冲突:对人 避免针对人身、人格。私下争吵。多关心对方、理解对方 黄金法则:己所不欲,勿施于人 白金法则:不欲他人,勿施于己 钛金法则:不对外人做的事,也不要对亲密的人做(例如:对亲人吼叫) 简单的真理:幸福的婚姻,基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处,深入了解对方,熟知 好恶、性格怪癖、理想和梦想,持久尊重,在大问题及琐事上,表现出来爱意。——爱情在于细节—— 健康的恋情。充满激情的恋情最根本的是被了解而非被认可 3、 积极认知:优点感知者,赞赏对方 积极错觉:自己眼中的配偶比别人的评价更好——实验数据:三类情况证实 positive illusions 不是错觉,是真实——自我实现预言——教育界也是如此:看到潜力,切合实际 self-fulfilling 教育家 Mavoler:爱不仅感知潜力,而且让其转换为现实。 做优点创造者 接触假说:人们认为冲突的解决方法就是让双方聚在一起就行了。亲密就是自己被真正了解;被了 解可以导向长期关系。 To be known rather than to be validated. 不要等着对方提醒了再赞美。 男性受到 言论攻击会产生更强烈的生理反应—保护自己、不吵了;女性对争吵更适应、持久。同性恋更容易解 决争吵。

20 课幸福与幽默 笔记(幽默)
5-7 岁,乐观与否? 幽默是选择 幽默:用正念的眼光来看待世界;认知心态 笑的定义:维基百科 15 块面部肌肉 1、三巨人: (1) 弗洛伊德:符合逻辑的假设,经得起时间的考验 本我、自我、超我,超我对本我的压抑——幽默,是社会可接受的本我冲动释放的方法。——很 多幽默,与性与攻击有关 (2) 亨利. 伯格森 Henri Bergson:人的轨迹,终点是自我实现,或实现我们的潜力。幽默可以 纠正偏离的轨道——纠正器 (3) Dale Sturtevant 2、环境很重要 A 因素:客观环境限制

B 因素:对现实的主观感受——可塑的,可控的 实验:俄罗斯方块游戏——认知残象 正念:以一种方式分析世界,会看到更多可能性 交感神经系统:兴奋——压力,劳损器官 副交感神经系统:冷静下来——修复,注入活力 幽默:类似于正念与冥想,激活副交感神经系统。 3、笑的作用:药、运动、免疫力,更好的对抗现实,使强壮——实验数据 社会影响:镜像神经元——幽默帮助社交 幽默:认知能力良好的一个信号 4、方法: 日记:记录生活中好笑的事,培养幽默模式 观察幽默的人 允许自己做次等人类,打破模式,发现生活中的多样性 幽默是打破社会规则。黑道效益:长期地激活交感神经系统。幽默提高免疫水平。男人的笑对两人的 吸引力没有影响。大笑小组、抱抱。增加幽默感的六种方法:好笑事情(积极感恩)日记;观察幽默 的人,镜像神经元、学习幽默规律,培养模式和打破模式,可视法练习;两问处理法 (two question process): Why am I so funny? Why don’t other people recognize this? ;允许自己当次等人,暂时麻醉自 己;打破模式

21 课爱情和自尊 笔记(love, 自尊)
1、健康的爱情四要素: (1)努力(2)被了解,而非被认可(3)冲突不可避免,只要积极面 〉 消极面(4)积极认知 benefit finder,做优点感知者 benefit creater 爱默生《论友谊》 (关于爱情最重要的著作,1841 年) :理想的伴侣,不是盲目服从、百依百顺 的人,而是美丽的敌人,挑战我,帮助我寻找真相。 诚恳待人、直言规劝的诤友。 圣经:helpmeet,对立的帮助 help as opposition 理想的爱情,不是一帆风顺的,是有阻力的。电影《尽善尽美》As Good As It Gets 提问的重要性, 提问是探求的开始。 (1)伴侣有什么优点值得感激?(2)关系有什么美妙之处? 如何使我们走到一起?问积极的问题。真相就在眼前 多做关于正面的积极沟通。如下表格。限制:限于双赢事件,真诚,想知道细节 主动 建设性 破坏性 真正的恋情,基础不是责任感,不是否定自我的利他主义者。Healthy sacrifice 我们越独立,就越相互依赖。 自尊:self-esteem 被动

自我介绍:自尊水平低,追求赞赏而提高自尊,像科林普斯推石头上山。——大四选修童话课, 是最爱。受到很大触动。卢梭《爱弥儿》 自尊:是基础和核心。 (1)自尊定义,为什么非常重要 (2)三层次自尊:依赖性自尊(依赖于他人的表扬)——独立性自尊(内在产生的自尊)—— 无条件自尊(自然的状态,自然存在感,自我感) (3)如何提高自尊?区分自尊和自大、自恋。自尊越高越好。是终身的过程 1、自尊定义:一种觉得自己能够应对生活中的基本挑战,值得享受快乐的感觉。能力感+价值感 我们在生活中作出的评价,没有哪个比对自己的评价更重要了。Self concept is destiny. 高自尊的优点:心理健康、改善人际关系、自我实现预言(更成功,自我概念即命运) 、情商高、快乐 低自尊:焦虑(生活中无原因的焦虑、恐惧,因为常常较低的自我评估) 、身心失调症、意识的 免疫系统(自尊)较低、有些神经病(核心是自尊问题) 在个人与社会层面(是一种社会问题疫苗) 区分自恋和自尊(谦虚而不显摆的人,自尊更高)common sense is not that common 自尊:不是空洞的心理强化能产生的。区分伪自尊:脱离现实。自尊存在于现实中,是努力的产物 2、提高自尊的六条实践(1)正直(本周读书报告的内容) 、言行一致,说明“我的话很重要,我 很重要”(2)自我觉察,了解自我(3)努力追求有目标、有使命的生活(4)担起责任,只有你能够 创造生活,不可替代(5)自我接纳(6)要有主见,支持我们信仰的东西 批评:高自尊,攻击性不合作?敌意程度高? 3、成功与自尊的矛盾——三种自尊层次 成功与低自尊共存的矛盾,越成功困难越多 依赖型,独立型, 无条件型 高依赖型自尊的人价值由他人决定 能力感 来源于与他人的比较 与自己比较 与他人互相依赖,又怡然自得 价值感 自我感取决于他人(表现在选择工作或伴侣) 。一般是完美主义者 用自己的标准评估自己。参考别人的意见。 寻求批评 充分自信,不参与任何评价 是渐进模型,即不可逾越任一阶段。对一个人来说,三种层次并存,关键在于程度。 例: 《白雪公主》中的皇后,(1)价值感由他人决定(魔镜) (2)通过比较获得能力感 每个人都有依赖型自尊,是天性的一部分。关键在于程度。 批评:“ 我不在乎”——与佛教中的超然,有相似之处。懂得享受事物的原本,把握当下,无诸 多幻想。对别人一举一动,不再敏感。超然,并不冷漠。与他人的关系更和谐,更有同情心,关心他 人。远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人比较的情绪,更与他人融为一体。比喻:看电影,共鸣,自我 不受威胁,感受而不对立。多强大!

顺其自然,需要时间。一般 45-50 岁,自我实现,即无条件自尊。

22 课自尊与自我实现 笔记:(自尊与自我实现)
学生协会:学习障碍协会:抑郁+低自尊 回顾: 自尊的高低与成功或者犯罪都有关; 高自尊的矛盾性:同情心、仁慈 vs 敌意、抵制 三种自尊:接纳天性,不强求自己,它的威力大减。积极接受。 一位自我实现的偶像(80 多岁?) :“我不是一出生就这样。”所包含的信息: (1)需要过程,经 历失败和挫折(2)自信,无虚伪的谦虚,活出自我,真诚。 自我感:类似于学习走路的过程。无 45 岁以下的自我实现者。 地域差异: (无论强调独立和个人主义的美国、欧洲,或者强调群体性的亚洲、非洲) ,过程不同, 但自我实现是相同的。其核心,相似大于差异。 1、独立的重要性 独立是相互依存的一个重要途径。 历史上的可怕暴行(种族主义、民族主义) ,服从权威 种族主义:通过比较外在因素,证明自己高人一等。 独立的人,比较心不那么强烈。有自己的原则(听从自己的内心,只要他的内心没有受伤) ,自 爱自尊,更有爱心。从如何对待别人,看出如何对待自己 2、研究自尊的矛盾性(敌对和宽厚)——自尊的稳定性 自尊不稳定——敌对;自尊稳定——仁慈。依赖性自尊——与不稳定有关;独立自尊——与稳定 有关。 独立自尊:更高的幸福感 自恋——高度依赖型自尊 完美主义:依赖型自尊。 (所谓的寻找真理,实际是寻找自己被认可) 分化良好的人,意见不同意,又不会觉得被排挤和难受。——做你自己,分化出来——高境界的 相互依存。——自然的道路,自然的发展。 有助于自我实现的方法:自然发展(心理层面) 。如何做?ABC 理论——自我觉知理论:有效的 方法:表现出高自尊的行为(榜样很重要) 3、方法: (1)平静 calm、正念冥想,与高独立自尊形成良性循环。关注自己、活出自己 (2)运动:释放化学物质,使平静 (3)无名咒语(无人知晓你的优点和成绩)——磨练自己,无声望、赞扬,会怎么去做?—— 想要什么样的人生?真正想做的是什么? 《先贤箴言》Pirker Avos“那些追逐荣誉的人,荣誉会躲避他们;那些躲避荣誉的人,荣誉会追逐 他们。”

荣誉的本质:尊敬自己,相信自己。 (1)行为改变态度——需要时间 (2) 反省: 三问 (what is meaningful 意义、 what is pleasurable 快乐、 what do I enjoy/what am I good at 擅长,what are my strengths)——西方推崇自我,但仍有很多随波逐流的人。 时间充裕研究:匆忙,反应无意识,随波逐流,依赖的自我——慢慢来,有意识思考,思考结合 行动,自主的自我,独立型自尊 实验:经典的电击试验,修改为:间隔 15 分钟休息,不会有 63%的人使用 350v 电击实验者 现代生活中,也是如此。随波逐流、遵从主流。做别人认为该做的事,没做自己想做的事。 (3)正直:统计数据:平均每天撒三个小谎。——从每天的对话中练习正直,坚持一周、直至 一生——会简化生活,感到自由、轻松、力量、真实、快乐 “我们体内有种微弱的潜力,真正的自我,隐藏在焦虑之下。当你找到它时,它会发出万丈光芒” (个人以为:这是人本主义理论的形象描述) 微光——助长、培养——壮大(甚至成为曼德拉、特蕾特修女这样的人) 23 抑郁的原因是错误的期望、非期望高 1.要提积极的问题:不要问“我如何改善人际关系” ,要问“我的人际关系中有什么好的方面” “我的同伴有什么优点” “我有什么优点” “我擅长什么” “什么对我有意义” Questions start a quest. 2.信念创造现实,how we perceive reality is what actually come true. 3.成功没有捷径,学会失败、学会从失败中学习,没有完美的个体和组织,人生螺旋上升非直线 准许为人:I’m a human, it hurts. I wish it weren’t that way, but I accept it. 4.日记,建立关联性感觉 5.Appreciate: 一是感激、人的最高美德;二是增值。不会感恩会贬值 6.好东西太多也不是好事。比物质充裕更能带来幸福的是时间充裕 7.最能预示幸福的是人际关系,经营一段亲密关系 8.锻炼,四次/周/半小时,至少 3 次深呼吸/天,睡眠 8 小时/day,12 次拥抱 9.被了解而非被认可 你做了什么改变?心理学家可以改变世界。先照顾好自己


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